这篇文章就是来给大家做个详细的解释。让大家迈出第一步，融入健身房这个大环境中，然后一步一步的开始系统的增肌训练。

　　每个健身房无论大小一般都包含有氧训练区和无氧器械区。其他的瑜伽室，拳击擂台，游泳池这些有的健身房可能会包含，但是这对我们这些想要增肌增重的瘦子来说，就没有太大的意义，（我们的重点在无氧区，个人爱好喜欢游泳的也未尝不可，都是运动嘛，没什么坏处的，但是我们需要集中精力尽快的让自己增长肌肉，早一点完成蜕变）

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。其实简单的来说就是你参与的这项运动能够帮助身体吸入氧气，并且吸入的氧气能够顺畅的送达身体各处进行利用的一种耐久性的运动。强度低，有节奏，持续时间较长，每次锻炼时间不少于30分钟，通过氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可以消耗脂肪。说白了就是进行起来，你不会感到呼吸急促，心跳极快，不是那种特别激烈的运动（想歪了的，自己去擦地板）

　　比如：游泳、慢跑、骑自行车、走路、跳绳、爬楼梯、爬山、跳广场舞、瑜伽、太极、球类运动等等。

　　无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌肉训练（长时间的肌肉收缩）等

　　另外你们肯定听过什么一周4练，5练的计划，每次只练1~2块肌肉，什么金字塔，上下肢分化，推拉分化等这些训练方法。

　　这些方法对于训练确实有很好的效果，但是，最为新手的你，现在并不适合你，太复杂了。连基本的训练你都没有了解熟悉，就不要过多的追求花样，踏踏实实，一步一步的，系统的进行训练。你目前的训练目标，是尽快让身体习惯训练，以及学会这些训练动作，所以暂不需要分化训练。

　　去健身房，每次把全身都练一遍，一小时左右。哪怕是2.5kg的哑铃都可以，不要认为这很没面子，丢人。见过太多的人，刚来健身，自以为身体很不错，不断的加重量，最后被自己砸进医院的大有人在。（不要刻意的追求重量，如果受伤了，回家躺被窝里哭去吧）

　　进行这样的全身性训练，可以让你尽快适应训练，进入状态，并且把每个部位的主要动作都学一遍。每次重复训练，能让你更快掌握动作，更快入门。

　　以下动作，根据你的体力情况，每个动作做1~4组，每组做12~15次。（就是当你做到12或者15次的时候，不能再进行下一次动作时为止）

　　这种只管推起来，下落时完全放松做自由落体，我才许多人平日里都是这样做的。（想知道你蛋不疼么）

　　关于俯卧撑健身知识，有许多人做的是不正确的，有的是俯卧撑，有的是头部俯卧撑。。。千奇百怪。

　　如果基础弱的，可以做半身的俯卧撑，俯卧撑是在家，在学校，在公司，随时随地都可以进行的训练。

　　注意：下放杠铃触碰到上方胸肌即可。胸大肌发力，将杠铃推到最高处，记得沉肩。

　　引体向上做不了的，可以用这个补充。双脚放稳，将杆子下拉直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。

　　杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，膝盖自然打开顺着脚尖方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在一条线。然后起身，回到起始姿势。

　　手臂和肩膀的训练，初期我是不建议分化的这么详细的，我自己由于完全是没人教没人带的，走过了不少的弯路，所以，我不想让大家做无用功，付出很大的努力却没有相应的收获，这对你自己的自信心有很大的冲击，所以，还是大肌肉群优先。

　　不要以为辛苦的训练一个多小时就结束了，还有比训练更为关键的，营养补充。也就是饮食。训练后，身体消耗巨大，需要及时补充能量，同时也是摄入蛋白质的好时机。一般练完可以喝一杯蛋白粉（不是增肌粉），补充大量蛋白质和碳水化合物，高效方便。如果没有补剂，也可以吃两根香蕉，几个鸡蛋白进行代替。

　　但训练后的补充，只是每日营养摄入的一小部分。增重训练需要吃足够多的蛋白质和碳水化合物，所以要求你从一日三餐开始调整饮食，把饮食总量弄上去。

　　必须吃，建议早点起床吃。是最重要的一顿，而且要吃的足够多，早餐不吃就不要打算增重了。可以吃：一碗粥，肉包子，两个鸡蛋，一根香蕉，一把坚果，一碟其他水果。（如果吃不下，香蕉，坚果，水果可以提前准备好，带在身上，9点左右当作加餐，吃掉）

　　由于需要上午餐加餐，所以推荐早餐早一点吃，免得吃不下。如果你9点才起床雷竞技APP吃早餐，那你就损失了一顿加餐的营养。

　　同上午餐，大概下午3点左右吃，和上午那个相似，一根香蕉，一片面包，两个蛋清。

　　喝一杯蛋白粉粉，迅速补充蛋白质。回到家里洗点水果，吃点面包，补充碳水和维生素

　　宵夜不要吃的太晚，睡前一到两个小时吃。吃一些水分少一些的（水分多，你会半夜去撒尿，影响睡眠过程中对肌肉的修复）

　　这些看起来很多，你可能第一反应就是吃不下。但是吃不够是无法增重的，加油。实在是不到那么多，那就每天都比昨天多吃那么一丢丢，时间久了，量也会有很大的进步。

　　循序渐进的意思就是，吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑，不如一日六餐，每顿吃够八成，总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点，加上训练会让身体对营养有更多需求，胃口就会越来越大。

　　总之先按照我上面写的多吃，见缝插针地吃。至少，让加餐成为一个习惯，才有增重的可能。

　　大家先简单了解下训练动作，开始慢慢加大饮食的摄入。下一篇我会详细讲解每一个训练动作需要注意的地方。

　　我在强调一遍，注意安全。不要受伤，无论是身体还是精神都是一种折磨。切记。

　　相信很多新手，初到健身房都会是一脸懵的状态吧！跑步机可能是新手最为熟悉也是最为简单的健身器械了，不过，作为新手在去健身房锻炼之前一定要有所准备哟！

　　进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。

　　运动内衣是必备的，如果你不想训练累死累活，最后导致胸部下垂严重，那一定要穿好运动内衣，它能在运动中让你的胸部缓冲减震，避免运动时胸部乱晃带来的尴尬，当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　　碳水化合物的补充比较重要，提前吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。但注意不要在进食后的一小时内锻炼，这时候你吃了很多东西，这对于身体的伤害是很大的。

　　很多人在健身的过程中没有补水的习惯，有些是怕水喝多了影响减肥效果，有些是缺乏运动补水的意识。所以运动后及时补水有利于提升身体新陈代谢、调节体温，还有助于肌肉的生长。当然，切记不要猛喝大量的水，喝水过多也会造成身体水中毒。

　　许多一个人到健身房，就会呆上很多钟头，把全部器材都练一遍，还是感觉不过瘾，那样非常容易令人疲惫，造成肌肉酸疼，稍不注意就会造成运动损伤，针对健身初学者而言40分钟就足够了。

　　健身小白在健身还应当对自己的身体素质和运动能力有个清楚的了解，千万别盲目跟风的选择超难的训练动作，对运动的强度也应控制在最合适自己的范围之内，从易到难，由浅入深算是恰当的方式。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的。

　　面对各式各样的运动器械，不知减肥从何开始，没关系，万事开头难，这需要一个过程。

　　但是，一般来讲，女生第一次进健身房，建议以有氧运动为主，在身体经过一段时间的适应后，熟悉了解各种器械的使用方法，再结合力量训练达到更好的减脂效果。

　　当然，用于有氧运动的器械是有很多的，爬楼机、划船机、椭圆机、跑步机、有氧自行车、动感单车等，屁屁就从众多运动器械中选择三种减脂效果佳、使用简单，适用于大多数减肥人士的运动器械，给大家讲解如何正确使用。

　　跑步人人都会，减脂效果毋庸置疑，跑步机也理所当然的成为健身房里使用频率最高的运动器械。正确使用跑步机，是安全减肥的前提，我们在开机前，双脚站立在机器两侧踏板，待机器开始运转，双脚再移步至跑带。开始跑步前，建议以4.5-5.5km/h的速度慢走2-3分钟,目的在于让身体适应当前的跑步环境。

　　随后根据自身体能选择快走或慢跑，跑步速度建议女生保持在6-7.5km/h为宜，男生则为7-8.5km/h，每次跑步时间建议40-50分钟，可以取得有效的减脂效果健身房。确保跑步的持续性，中途如无法坚持可降低机器速度，采用快走/慢跑相结合的方式恢复体力。除此之雷竞技APP外，大多数跑步机都有坡度设置功能，不建议新手使用。跑步机和平地跑步的感觉是有一些差异的，毕竟只是模拟，不少人有从跑步机上摔下来的经历，不恰当的使用跑步机，容易发生运动事故。

　　跑步时上身保持笔直，全身放松，不要紧张，就如在平地跑步。如果前期无法维持身体平衡，可以借助机器两侧的扶手，在熟练掌握使用技巧后，不要再抓扶手，这样会降低运动强度，影响减脂效果。此外，使用跑步机时，确保站在跑带中央，切勿太过靠前或靠后，防止被甩出机器。

　　有些人跑完后会有晕眩的情况发生，我们在跑步结束后不要立马下机，再慢走几分钟，当身体适应后再下跑台。跑步机操作面板上有紧急停止按钮，一般位于相对醒目的地方，遇到各类突发情况及时按下按钮，或者在跑步之前将连接按钮的夹子夹在自己的衣角上，以防发生意外。

　　与跑步机相比，椭圆机的燃脂效果略逊一筹，但由其安全性更好，使用便捷，同时由于缺少了腿部与地面之间直接的冲击和震动，对膝盖伤害很小，更适合体质较差或体重过重的人使用。

　　使用椭圆机时，双手先握住机器上方扶手，双脚依次踩入踏板，确定双脚的位置，保证双脚位于踏板中央。脚跟不要离开踏板。确保上身挺直，腿部发力，双替向前运动（椭圆机可向前、前后双向运动，减脂不建议向后发力），腿部发力带动机器运转，机器运转带动手臂挥动。以腿部发力为主，双臂发力为辅，双手轻松自然握住扶手，在运动接近力竭时可以借助双臂发力维持运动的持续进行。

　　使用椭圆机必须设定阻力，加强运动难度，才会有一定的减脂效果。阻力的大小因人而异，以心率110-130次/分钟，7-8KM的速度为标准，根据自身实际情况调整阻力设置。运动时间较跑步机相比适当延长，建议50-70分钟。

　　此外，为了提高减脂效率，可以选择快慢交替的运动方式，比如，大阻力配合中速运动5分钟，小阻力配合快速运动2分钟，交替进行。同理，可以尝试腿部发力运动一会再切换到双臂发力锻炼，能够锻炼到更多的肌肉群。需要注意的是，椭圆机运转中是有惯性的，运动结束后不要突然停止，这样很容易造成运动损伤。

　　骑单车本身运动强度适中，减脂效果较为一般，但在健身房里，通过教练的带领，配合节奏感极强的音乐，加上浓厚的运动氛围，这种另类的单车：动感单车，则发展为减脂效果很好的运动之一。

　　动感单车的使用方法在此不必多说，主要是注意座椅前后，高度的调节，以及阻力的大小，每次开课前教练都会系统的讲解。

　　需要特别提出的是，动感单车属于高强度运动，新手需要根据自身情况，控制运动频率，量力而行。建议每周1-2次的运动即可，避免过度疲劳，其他时间搭配其他有氧运动。

　　此外，健身房里还有各种团体课，有氧操，拳击操，瑜伽等，建议有时间可以多参加这些课程，选择强度适中的团体课，减脂效果很不错。

　　在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

　　在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

　　一般在运动完之后应补充一小餐，针对不一样健身目地的健身小白，饮食搭配上也很关键。比如，训练肌肉的人，应当吃点含碳水化合物较多的食物，白米饭就是说非常好的选择。

　　3、当然，公众号（iPlusFit）免费健身直播课/训练计划/健身知识实时更新。

　　报告上的意思是你需要减少220大卡的热量摄入，然后增加330大卡的热量消耗，也就是说你要在之前的生活中增加40分钟左右的慢跑，同时，少吃点东西，比如奶茶1大杯啊。

　　身体内脏脂肪占比比较高，所以你现在可能体型上不是很明显，但是你还是得坚持下去。

　　别人有私教带着练的时候就在旁边多学学，争取慢跑热身10分钟+45分钟举铁（无氧）+20分钟核心训练+40分钟有氧（单车、椭圆机、跑步）

　　你可以观察别人怎么练雷竞技APP，自己就跟着练，根据自己情况选择适合的重量练就好。一般跟着那些身材不错的人练就可以了，还可以向一些前辈请教