可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。

　　注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，有条件的话初级阶段最好在健身教练或者视频的指导下进行，但后期可以自己进行（这样的情况比较符合题主的条件）。

　　另外，在工作之后（据我知道，辽宁一所著名的高校里有自己的健身房，而他们的学生说，四年毕业时练出巧克力是很正常的事情^_^），你会发现自己的活动范围和圈子一下子小了很多，在为数不多的活动范围里，健身房算是一个能结交到朋友的场所，所以有条件/时间/兴致的话，还是可以进到一个健身圈子里去的。

　　作为男生，最开始想练的无非就是胸部肌肉群、肩部肌肉群和腹部核心区了吧。分享点儿我自己的经验：

　　1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；

　　这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。

　　每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。

　　肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～

　　我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。

　　b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；

　　其他的还线p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。

　　鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。

　　－－－－－－－－－－－－－－－更新记录－－－－－－－－－－－－4月1日：发布回答；4月8日：检查文字健身知识，更新了视频和书籍的链接；6月23日：来到玉龙雪山，在顶上做了20个钻石俯卧撑。每个人体质不一样，但规律性锻炼确实让自己的身体有了极大改善。同勉。

　　视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程观看

　　这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助

　　性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。

　　每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。

　　这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用

　　借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以点击这里了解详细。

　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的有氧运动和肌肉训练之后搭配进行组合训练。

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　　不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。

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　　虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。

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　　精力充沛的迈克教练这次带来的腹肌训练组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。

　　好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。

　　肌肉难练出来雷竞技APP，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。

　　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。

　　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法>

　　这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。

　　希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。

　　题主的问题所在是没钱，针对大多数传统健身房来说，健身的成本确实高了点，普遍高达2000-3000的年卡费用，对初入社会的小白领或者学生党甚至是很多人来说都是一笔不小的费用。

　　但是！我们没钱也是可以实现健身目标，准备一些基础的健身小工具跟着线上视频一起学习。

　　有人说不去健身房，那就在家里自己做一些自重训练好了，但是这里PP要说的是，对于初学者来说，没有任何经验和学习就采用自重训练，不仅仅可能效果大打折扣，还很容易受伤哟！

　　由于自重训练有很多局限性，所以想要达到健身效果比较困难雷竞技APP，因此我们可以选择一些在家里就可以用的器械吧！

　　居家首选必备的器械有弹力带、哑铃、瑜伽垫雷竞技APP、瑜伽球、乳胶弹力带、卧撑架等雷竞技APP。

　　弹力带：弹力带虽小，但它绝对是一件效果绝佳的锻炼利器。均价（10-30元不等）

　　哑铃：性价比高、最常见、很容易买到的雷竞技APP器械，训练小肌群必备。（40-200元看你需要哪种重量）

　　瑜伽垫：在做趴、躺、俯身等雷竞技APP动作时必备，具有防滑、回弹等特点，瑜伽、普拉提必备。（20-50元不等）

　　瑜伽球：最大特点是不稳定性，对核心肌群的锻炼有很大效果。（20-60元不等）

　　卧撑架：加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。（15-60元不等）

　　1. 坐在凳子上两脚分立并且踩着弹力绳，两边对齐，握住弹力带两端提到两侧都与肩同高；

　　3. 吐气的同时将把手举高超过头顶，直到你的手臂完全伸展开，保持1秒缓慢吸气还原。

　　2、保持身体自然挺直，收缩胸大肌推起身体， 在顶峰稍作停留，缓缓下降吐气，直到肘关节成90度为止，吸气还原。

　　1. 双脚踩着弹力带的中段，两边对齐，双手握住弹力带两端，身体直立，将手上举到肩部位置，掌心向前，保持小臂垂直地面并且握紧弹力绳。

　　2. 保持手部位置不变，慢慢屈膝下蹲，臀部向后，上身保持平直。下蹲的同时吸气，直至蹲到大腿与地面平行。

　　3. 在底部稍适停留，然后向上站起，身体回到起始位置的同时收缩三角肌把大臂举到垂直位置。站起的过程中呼气。

　　1、两脚分立踩在弹力带上，两端缠绕在手心，双手抓紧弹力绳与肩同宽，双脚略微比肩窄，俯身。

　　2雷竞技APP、将弹力绳提在身前，略高于膝盖，收紧肩胛骨，收紧核心，收缩肩胛骨把大臂提起，并且曲臂将弹力绳拉到肚脐位置。稍稍停顿，恢复初始位置。

　　方法：向前屈体，与水平地面成45度左右，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行，屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，把前臂向后上方挺伸，直到臂部接近伸直。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　2：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　　方法：保持身体站直，手握壶铃前臂向上弯举至最高点，停顿一秒，缓慢还原，反复多次达到训练效果。

　　进行锤式弯举的时候大多数人都是选择哑铃，但是壶玲替换哑铃会更好哦！壶玲让你拥有更强的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同时利用壶玲延长了杠杆臂位置，允许你在整个运动中手臂持续保持张力。

　　1.站姿坐姿都可以，手持壶玲垂于体侧（对握），上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。

　　方法：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。手握壶铃的前臂向上弯起，到最高点时，停顿1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

　　2.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　　想要练巨臂的男生将肱二头肌肱三头肌训练动作交替进行，会有更加明显的效果哟！

　　除了小工具，线上直播课程也是一种学习方法！跟着私教一起学习，一节私教课包含热身、正式训练和拉伸，可反复观看！

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　　在健身这个领域上，所有有关观念，技术，新老理论，方法上的谣言或者是偏见，都没有 拒绝去健身 房的那些家伙口耳相传的谣言更多，更离谱。

　　首先强调一下，本文说的是不去健身房的理由，不是不去健身的理由。 事实上不去商业健身会所或者铁馆之类的健身房，在家，在运动场，街头等也可练出好体质，好体能，好体形，

　　但其需要的运动知识，强大的心理控制能力和好习惯，却远远高于在健身房训练的人群

　　从文化观念上来说，健身房确实是泊来货，跟中国传统文化是不兼容的， 我不止上百次的亲耳听到“XXX练这么凶，肯定减寿” “XXX练习强度太大了，不适合中国人体质雷竞技APP” 大部分姑娘到健身房去就是跳操跳舞，或者跑个步，踏 个单车，即使知道自己练不出肌肉也不会去碰负重器械，似乎那些器械就是西方魔鬼的契约或者西域的邪派武功。虽然让你强大，却会让你付出不可承受的代价。 事实上呢？ 我为什么在传统文化前面加个“伪”字？ 因为在中国更古老真实的传统，是崇尚力量文化的，作为传统文化的代表人物孔丘，所宣扬的“六艺”中，就有射 这一门武艺，而他的父亲健身房，更是能用身体托起城门大闸的壮汉。

　　直至明代小说中，我们还可以看到对强壮身体的正面描写“虎体狼腰”等等。 而力量训练，更是早有“扛鼎，翘关，掇石”，到后来的举石担，石锁等等。 所以惧怕力量训练实际上是背离传统文化。

　　第二类谣言： 健身房只能举铁，练死力量，死肌肉。 真相：健身房可根据条件限制练绝大部分基础力量，专项力量，功能性力量，心肺能力等等各项训练。前提是你会用方法，会利用现有条件。

　　这是一类误解健美运动的人群中常见的偏见， 他们认为，练大块肌肉（健美运动）会把你肌肉练死掉，跟跑步的比，肯定没跑步的跑得快， 事实上健美训练不如跑步训练提升你的跑步能力不是它的错，是误解者的错，如果它增肌效果不如跑步才是它的错。 这又是一条伪传统观念。 它的内在指向为：必须有种训练方法，能练所有的体能，提高体质改善体型，还能滋阴壮阳，美容美发，提升泡妞成功率和买彩票中奖率，以及变成超级赛亚人和战斗型那美克人。这样他们才愿意去练。

　　事实呢？这种观念也在背离真正的传统智慧，道德经有云“道可道，非常道” 就是说，能总结论归纳的理论知识，是不能应用于所有的事物上的。你又怎能奢望一种训练万能呢？

　　何况你去健身房并不一定非要做健美训练， 虽然健美运动在大众健身领域推广是最为成功的，但根本原因是别的运动推广的太差了。

　　第三类谣言：健身房是高档消费，太贵了，平民玩不起。真相：虽然国人很穷，但健身房真的不贵，除非少数面向高端市场的高档会所（例如河南维体）

　　在国内 很多人认为健身是高档消费，自己花销不起，实际上呢，一般健身会所的年卡价相当于当地中低水平月收入的三分之一到二分之一。也就是说，只占你收入的百分之四五左右。 对于动不动在外面吃饭的人来说，这点花销真是九牛一毛了。 想当年九十年代，我健身房卡价消费是我总收入的八分之一。 为何会有这么多人觉得贵呢？因为他们觉得不值。 一是不重视健康，更不重视体能， 二是认为自己不需要，那是额外开销， 实际上呢，健身其实是一种投资 ，而且是不会亏本的投资。即使你只把它当娱乐开销，那所回报的东西以及花销的价钱都远远优于大部分娱乐，和所有不健康的娱乐。