总的说来就是你要有满意的身材对于普通人来说可以采取无氧阻抗+有氧结合的方式，根据你需要减脂的程度来决定你有氧部分占多大的比例。而有氧最高效的方式就是HIIT。

　　推力训练主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。下面列举一些常用的推力练习动作。

　　大多数有氧训练都不需要器械的辅助，所以很容易就完成，比如跑步，爬楼梯，跳操，瑜伽，普拉提，游泳，骑车等等。平时最容易的可以说是跑步和爬楼梯。

　　通过变化普通有氧运动的训练安排，可以将有氧运动变为HIIT。比如跑步时尽全力跑一分钟，然后散步半分钟。爬楼梯时不休息的爬几层，然后散步两层。通过变换运动的速度可以自己灵活组合HIIT.

　　另外，如果是自己觉得自己编排HIIT有困难的，可以跟着健身操跳。Beachbody系列的健身操非常全，有适合从入门到高级的不同水平的人。

　　但是，随着一些简单器械的增加，能锻炼的部位就可以越来越多，甚至可以接近健身房锻炼的效果雷竞技APP。

　　由于器械有限，又正好即将进入春季，因此这段期间我给自己定的训练目标是以减脂和核心（腹部）锻炼为主。（事实上，你会发现无任何器械锻炼教学都是以核心训练为主。）

　　除了第4点我无法满足，暂时只能通过高次数与组数来代替外，我将其他3点考虑在动作设计当中。

　　动作的关键在于手臂始终伸直，而不要弯曲。否则，手臂将会分担部分对于腹部的刺激。

　　腹部的锻炼我就做这4个动作，除了腹肌轮做20次，做3组。其他动作都是做到力竭。

　　这个动作主要通过改变两掌间的距离和大臂与躯干间的角度，达到对胸部的不同部位的刺激。

　　有些人可能会觉得这段期间呆家家里很难受，但对我来说正好是个减少了外卖，甜点，奶茶等的诱惑，是个控制热量的好机会。

　　这段期间，我的饮食尽可能的干净，遵循少油少脂，高蛋白，低GI低碳水的原则来配置三餐。

　　早上，麦片、牛奶和面包。隔天或者估计当天蛋白质摄入比较少的时候，我会在牛奶里加入Muscletech的whey protein，通过增加蛋白质的摄入量尽可能的减少因为无法力量训练而导致的肌肉流失。

　　由于疫情很多健身品牌也推出了线上免费的课程，这些课程不需器械，对于没有基础的人不失为一种在家期间锻炼的方式。

　　虽说可能不会在短期内对形体有很大的改变，但是通过增加运动量配合控制饮食，可以很好的控制宅在家里这段期间的体重。

　　如果你觉得我这是去健身房练的 那就错了 自重锻炼 随处可练还省钱 以下是我的个人经历 各位看官 走起~（文末 欧美街健帅哥福利）

　　我每次都说去“锻炼”，很少提到“健身”这个词，因为只是普通的爱好，算不上健身那么专业。但如果我业余爱好的成果能和专业健身相匹敌 那么这个爱好难道不就是一份宝藏么

　　大学那会儿 深受丑国文化（尤其音乐-说唱）的熏陶；当时主流的说唱是匪帮说唱/硬核说唱 RAPPER们都是很爷们的老炮 肌肉发达，自信，加上音乐独有的律动，能够激发每一位年轻男听众的肾上腺素，揭开作为雄性最原始野性的那份攻击性。（可以参考每次行军打仗 鸣鼓 增加士气）但作为当代大学生 总不能逮人就锤吧 于是 我就爱上了锻炼 从俯卧撑 引体向上 仰卧起坐 这些基本动作开始 每次有音乐的加持 总能咬牙坚持下来。那时没有饮食的意识 都是食堂打饭随便吃点什么 但即使这样 胸肌腹肌背阔肌 早已成型。

　　因为说唱就是街头的东西 偶然的一次 相关视频的推送 是一个国外街头健身 配的一首很带感的说唱 于是了解到街头健身 发现新大陆，十几种不同姿势的俯卧撑/引体向上，练腹的动作，以及双力臂 顺风旗 前后水平等等，太帅啦 开始苦练

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　　通过自身体重作为负重 因此组数更多 更容易刷出好看的线条 大家可以看看街头健身的老铁们 普遍体脂很低；

　　击掌引体向上 腾空俯卧撑等动作 更能增加核心能力 增强爆发力，心肺功能。双力臂，前水平，顺风旗，增加对平衡的掌控力，更了解自己的身体；

　　户外 只要有单杠双杠 就能练 这个器材一般小区，公园 基本都有。俯卧撑 练腹等 更是有块地就能练，彻底解除场地限制，另外户外空气好 阳光明媚 公园绿植多 含氧量高 拥抱自然；

　　实用性强 举例：当你能一次做10个标准引体向上 你发现爬山 攀岩 翻越障碍 都更娴熟了 ；

　　省钱 真正的免费。若是想撩妹的小哥哥 自重锻炼更是首选 省下去健身房的钱约心仪的妹子吃饭 旅行 不香么 而且以国内审美而言 女生普遍不喜欢那种特别大的肌肉块 街头健身的身材绝对是小姐姐中意的

　　总结 刷线条， 锻炼核心 增加爆发力 平衡感，无场地限制，户外含氧量高，泛用性强，省钱

　　自重是有上限的 因此无法练出非常大的肌肉块 要想进一步增加肌肉围度是非常困难的。

　　我曾经有整整半年没有锻炼过一次 偶尔就来汉堡 薯片 炸鸡 零食 冰淇淋，事实上我身材并没有走形 照镜子并没有明显的变胖 8块腹肌依然杠杠的

　　街头健身以练动作为主 比如俄挺 顺风旗 和体操有交集 练到后期有一定危险性 安全措施要做好

　　自重锻炼 以锻炼为主 旨在增肌减脂 比如各种俯卧撑 引体向上等等自重锻炼是街头健身的基础

　　来自一个喜欢摄影 说唱 打鼓 音乐 旅行的90后 各位有任何自重锻炼的问题都可以私信我

　　不去健身房。街头健身，也就是操场锻炼。每次都说去“锻炼”，因为只是普普通通的业余爱好，因此算不上健身那么专业，也和健身房大肌霸比不了。

　　系统性训练身体各个部位，以及整体力量。饮食注重，各种健身餐，限制卡路里，饮食苛刻，睡眠注重。大部分人群健身房也少不了各种补剂：蛋白粉，肌酸，增肌粉等等。器械的大重量更能有效破坏肌肉纤维，加上饮食和睡眠，新生的肌肉会更cu更大。健身首选。为了达到对肌肉的更好有效刺激，动作基本都是匀速缓慢的，非常锻炼肌肉耐力。

　　自重锻炼，最大极限负重也就是自身体重了，对肌肉突破更大的维度有瓶颈。双力臂，背后拍掌俯卧撑，腾空俯卧撑（超人俯卧撑），翻身引体向上等等，这些快速的动作，非常锻炼核心爆发力，以及整体身体素质，心肺功能；前水平，后水平，顺风旗，这些静态动作，非常锻炼身体平衡能力，让自己更加感知和了解自己的身体。因为是自重，所以组数会多，加上户外适合跑步和有氧，因此体脂会普遍较低。正常饮食健身房，不吃任何补剂，偶尔汉堡，薯片随便来（我自己）。加上是户外，没有健身房的空调暖气，常年坚持，不畏夏天炎热，不畏冬天严寒，更能磨练自己的意志力。会比健身房晒的更黑哈哈。

　　总结：操场锻炼健身知识，体脂普遍都很低，肌肉精度高，爆发力平衡性都不错，核心很强，敏捷型英雄。

　　其实，街头健身，主要目的不是健身，而是做出各种街建动作，就和打篮球打羽毛球体操一样，更是一种兴趣爱好，只是顺带可以练肌肉减脂肪而已。而且没有场地限制，随处可练。

　　所以，如果你自称是一个健身房达人但身材还不如我，我只能说你是垃圾。非常痛苦不论春夏秋冬训练带来的成果，我为何要谦虚呢。而且我在街头健身里只能算是普通身材而已。

　　另外街头健身身材非常不容易走形。曾经有整整6个月时间没有任何锻炼，乱吃，抽烟喝酒熬夜，身材基本没变。也可能是我的底子打的好吧。

　　我的所有动力都来自于Hiphop，（歪个楼：个人认为知乎hiphop方面内容质量奇差。）

　　Gangsta rap（匪帮说唱），hardore rap（硬核说唱），最初就是这两类rap让我浑身肾上腺素爆棚，从而开始走上锻炼的道路的。而且old school，middle generation也基本都说real G。喜欢说唱的想想看，五毛，2pac，dr dre，也都是肌肉男，加上他们那股匪帮的气质和霸气的rap，对我来说就是最棒的锻炼动力。

　　锻炼的时候，前段中段都是听gangsta rap，christian rap，transition rap，pop rap，boom bap，rap rave，rnb hiphop...到后段，也就是身体力量已近基本耗尽，但是还要继续完成目标或是超额的时候，开始切换姆爷的歌，一首Not Afraid, ，tm不管那时候有多疲惫肌肉有多酸痛，那都是屁，能量瞬间充满，肾上腺素继续加满，开启爆发模式。甚至有一两次身体达到极限，听着姆爷的歌，想着他这么多年的陪伴，做俯卧撑引体向上的时候，完全抑制不住情绪哭了。

　　Detroit stand up！姆爷的声音，可以让我一个钢铁直男瞬间高潮！

　　每次看到自己的身材，都还是忍不住多瞟几眼，还是很满意的。不过在国内不受众，

　　我在进入健身房之前进行了4年多的练习，其实靠自重训练以及哑铃的负重训练，几乎可以锻炼到全身所有的部位。

　　但有一点需要注意！在练习时不但要保证不出现危险动作，还要对运动轨迹和肌肉发力进行仔细地体会。

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