再次看了下我写的内容，杂乱无章﹋o﹋，有几部分都是我回答其他问题里直接复制过来，看着就像打了补丁的衣服。

　　也针对评论和私信里要我放颈椎前倾圆肩驼背腰肌劳损的纠正动作的照片或视频，我打算也专门在自己文章里整理好，如果找不到图我就自己拍个照片或视频解说下。

　　话说之前我还有脊柱侧弯的问题（上背脊柱向右有侧弯），现在莫名其妙的好了，我一脸懵逼。我试试找找好了的原因，如果能找到，也放新文章里给大家借鉴一下。

　　第二部分，把我纠正颈椎前倾（富贵包），驼背，腰肌劳损的办法分享。评测有效，0成本，无风险。再次增加纠正以上情况所需要的器材和资金投入。其实不用很多，可以零投入或1,2百最多。

　　第三部分，纠正o型腿（暂时空白）。我腿伸直，膝盖有两指的间隙。目前采用一种办法尝试纠正。等我有实际成效了，再来分享，如果三个月后这个办法没效果，我也会在这里说明情况，让大家少走弯路。

　　之前办过三次健身卡，两次年卡一次50多次的次卡，全部打水漂。每次办卡后去的次数不超过两位数，也找过一次私教，然并卵。最大原因就是懒，下班回家就不想出门。其次健身房的氛围也不好，夏天高峰期都在等设备，然后一群私教围着推销，烦！

　　前几年新房装修就规划了一个健身房，面积大概30个平方，设备陆陆续续的买了些，目前大概一周最少三次，每次1到2个小时。晚上没应酬聚餐或其他事情的线次。蛮享受健身的过程。

　　这是里面的吊顶，装了个带灯的风扇，夏天练吹风扇比空调舒服，但特别热的时候还是需要开空调。

　　另一面墙做成透明玻璃，这是订做的一整块玻璃，安装的时候需要吊机吊上了。白天运动的时候会觉得更空旷。

　　设备花费没具体统计过，不是一次买的，有需要了就买点。估计大概一万多2万不到。

　　效果的话就是训练自由，不管刮风下雨想练就练，比如突然失眠了，夜里一两点也可以练到累再睡。节省出门路上时间。一个人撸铁不用等器械，更方便的安排训练时间。身体方面的效果就是三个多月减肥30多斤，颈部前倾好了，驼背好了，腰肌劳损好了，现在纠正腿型。身上肌肉也出来点，虽然纬度不大，但好歹还是能看出背部，胸部，肩，腿上有点点线条了。

　　比较推荐。以前在家吃了饭就呆在书房里玩游戏，现在家里我最喜欢呆的地方就是健身房。训练的时候什么都不用想，专注在目标肌肉发力和呼吸上，练完之后一身轻松。就是练腿的时候不敢完全练到力歇，会影响接下来几天的日常生活和工作。

　　本来不打算介绍我的设备，但看评论，我怕我的设备会误导各位，还是说几句。实用性从高到低。不会提到具体品牌和型号（我也记不住）。更不会给出链接，大家有需要自行寻找。

　　1，瑜伽垫。这东西性价比最高，一直伴随我三个多月减脂期，甚至现在也一直用它做HIIT和拉伸。我这张是买什么东西送的，质量不好，已经又买了一张新的。从做有氧减脂来说，各种强度的HIIT比起单纯的跑步和椭圆机等要好很多。价格不高，五星推荐。

　　2，多功能机。就是我健身房最左边那个。这也是我用的最多的设备。这类设备有很多种，主要功能就是上中下带阻力的绳子（不知道具体名称叫什么），再自己另外配一些小配件就可以做面拉，坐姿划船等动作。但市面上有特别多的型号，附带各种杂七杂八的功能，就有点过了。我这台最大的问题是做高位下拉没有挡腿。当我负重上来后，一拉就腾空了。好在现在用引体向上做为背部主要训练，高位下拉做辅助训练。推荐度四颗星，前期更重要，后面主要辅助训练。

　　3，哑铃。健身必不可少的东西，负重上来后部分功能被杠铃取代，但也不能少。家庭健身推荐买快速可调式的，比如我这种（深蹲架里角落位置放着）。固定重量的不推荐，即使刚开始健身，人体每个部位的负重差别很大，比如三角肌后束和大腿。总不能像商业健身房一样放一排吧。拆卸式的也不推荐，除了换重量麻烦外，两头的杠在做一些动作的时候戳到会很痛(•̀⌄•́)。推荐指数四颗星。

　　4,哑铃凳。卧推没有哑铃凳怎么推？买的时候注意几点，承重要大，后靠支撑要牢固（看调节的支撑方式），能上能平能下！我的哑铃凳不能下斜，所以我把本来扔进储物间的仰卧起坐凳拿出来做下斜卧推。推荐指数三颗半。

　　5，深蹲架。正常来说，深蹲架不推荐马上买，虽然深蹲卧推硬拉三大项是诸多大神力推的复合动作，好处多多，但独自家庭健身风险太大，动作技术要求较高。针对各个部位的肌肉，多功能机和哑铃就能练到，风险更小。只有你充分了解三大项并做好准备后再买深蹲架。我现在深蹲架是每次力量训练都用到，多功能机做辅助。购买建议是买全框式的，不要买半框或者那种分体式的。有两个防护杠，多少有点作用。另外购买时确定承重，这东西外观不重要。功能方面，很多深蹲架做的也很花哨，甚至和多功能机类似。我这个功能比较单一，多了做引体向上和可拆卸双杠。推荐指数三颗星。属于刚开始没必要后面看着添置的。

　　有深蹲架一定有杠铃，甚至没深蹲架也可以用杠铃做硬拉（咦，应该把杠铃拍前面，懒得排版了）。杠铃可以买稍微好点的。有很多种类，和我一样新手就买根正常的奥杠，那些延伸出来的弯的等等先不考虑。长度有2.2,1.8,1.5,的，深蹲架一般支持1.8以上的。我因为考虑设备位置，所以买的1.8米。有空间最好买2.2米。杠铃片质量问题关系不大，只要里面不是混泥土（哑铃很多混泥土做的，不记得杠铃片有没有了），家里用最好选pu包的，有减震作用。推荐指数两星半。

　　6,罗马凳。前期代替小飞燕做山羊挺练竖脊肌，现在被硬拉代替。我现在偶尔用来练侧腹肌。目前属于可有可无的情况。推荐指数两颗星。刚开始健身有用，后面越来越没价值。

　　正好考虑把罗马凳收起来买个哑铃片的收纳架，结果罗马凳不愿意退休，发挥余热了。(•̀⌄•́)

　　7,拳击沙袋。属于男人的浪漫吧。左勾拳，右勾拳，摆拳！没有正经练过拳击，瞎玩的东西。前期减脂时用的不少，属于调剂健身心情的玩具。现在偶尔来上十来分钟。推荐指数两颗星。喜欢的可以买，不爱的完全没必要。

　　8,椭圆机。这属于我没了解健身知识时买的。买的时候只觉得椭圆机比跑步机不伤膝。我减脂第一个月常用，后面被HIIT代替。减脂第三个月时一个星期做一次早晨空腹有氧用半个小时。现在属于健身房障碍物。如果将来再买设备，这一定是我第一个丢到储物间的设备。推荐指数一颗星。有一颗星是看在它在第一个月的贡献上。(•̀⌄•́)

　　9，仰卧起坐凳。本身是鸡肋，因为我的哑铃凳的缺陷才重出江湖（见哑铃凳一条）。仰卧起坐这个动作虽然是可以锻炼腹肌，然而有作用的是前半程动作，后半程只是给腰椎压力。而前半程就是卷腹，平躺就能做。推荐指数零！拿来当凳子都不舒服的存在。

　　看评论很多人问我颈椎前倾驼背，腰肌劳损怎么办，我复制我另外一个问题里的答案在这里，希望对大家有帮助。

　　我是今年夏天开始健身健身房，健身一个月后右肩膀上举很痛，赶紧去中医院找老专家看看，我怕自己健身动作不标准伤害到肩关节。

　　老中医东拉拉西摸摸，告诉我，这是我颈部前倾造成神经压迫，还有什么黏住，问我是不是经常四肢发麻，嗯嗯，全中。然后推拿针灸，最后说“小伙子，我这里有把手术刀，在你肩膀上割一刀效果更好”。纳尼？！雅咩蝶。健身知识。。

　　当时我的身体情况大致是日常肩膀酸痛后腰酸痛，隔三差五就要去推拿，舒服个两天又开始痛。

　　回家在知乎，B站搜相关内容，找到一套失传已久的秘籍，从此，我打通了任督二脉，走上华山争夺武林盟主。

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　　因为版权问题，我就不转发我看的那些视频教学（其实我没找到(•̀⌄•́)），我文字描述，你自行领悟。

　　颈椎前倾（俗称乌），外因是不正确的坐姿和阅读方式造成。内因是脖子正面的四条肌肉太紧，脖子后面的肌肉无力，使得后面的肌肉拉不住脖子，前面的肌肉过于收缩紧绷。知道原因后就有对策了。第一步，拉伸前面的肌肉。动作要领，慢慢转头看向左侧，然后下巴慢慢向上（视野上抬），感觉到右侧一条肌肉紧绷，微微调整下巴角度，找到最紧绷的点，保持15到20秒。然后下巴继续上抬，右侧靠近喉咙中间的肌肉会很紧，同样微调，保持15到20秒。接着换另外一侧。第二步，加强脖子后侧肌肉强度。双手十指交叉（也可以一只手掌盖住另一只手掌），手心放在后脑勺，慢慢把脑袋往前推，而脖子要对抗这个阻力，但不要仰头，收下巴的方式。整个过程脖子保持中立稳定，手的力量和脖子的力量保持平衡。每天多做，早上醒来做，看手机累了做，睡前做。一个星期见效，一个月根治。没效果别找我，我这没有7天包退，更没售后服务。

　　驼背的外因也是姿势不对，内因是后背肌肉无力，拉不住肩膀（与此同时斜方肌代替拉住肩膀，导致颈肩酸痛）。解决办法就是锻炼后背肌肉（重点是上背，当然把背部其他肌肉也一起练练没坏处）。高位下拉（或引体向上，做不了就高位下拉）。坐姿划船，哑铃划船，杠铃划船三选一。要想见效快，前期不要练胸肌，胸肌会把肩膀往前拉。等后背肌肉强度上来了再练胸肌。

　　腰肌劳损外因同样的坐姿不正确（特别是办公室显示器斜着放的），内因也是肌肉无力（竖脊肌）。做下面动作前要确认你是腰肌劳损还是其他原因，比如腰椎盘突出。如果不确定是腰肌劳损造成的腰部酸痛，就不要做下面的动作。三个动作，由简到难，逐步替代。初期做小飞燕（知乎上很多介绍，不展开），但做完后要拉伸竖脊肌，不然那酸爽会让你怀疑是不是买了拼多多。等你能轻松把小飞燕一组做20个毫无压力了，就开始做山羊挺身（同样自己搜教程，一块钱的赠品服务就是这么差），等你能山羊挺一组做到20个左右腰部没感觉，你的腰肌劳损就好了。最后一步基本也不需要了（真相是我手机码字好累）。

　　看到评论里有人问我解决这三个问题需要买什么设备，或是不是要搞个健身房。我觉得有必要在这里多说几句，避免大家浪费钱。

　　颈椎前倾和腰肌劳损的动作上面说了，完全不用设备，颈椎前倾站着空手就能做，解决腰肌劳损的小飞燕动作趴着就能做。只有增强背部肌肉的肌耐力才需要辅助设备，但也不用专业设备，可以买两根弹力带，挂在任何高处，比如门框等，训练肌耐力。增强肌耐力和肌肥大是不同的训练方式，肌耐力不用过大负重，多次数才更有效。但注意锻炼背部肌肉要找到背部肌肉发力的感觉。

　　因此，如果只是要解决颈椎前倾，含胸驼背和腰肌劳损（不是腰椎盘突出，切记！）不需要专业设备。我的健身房里的设备是为了增大肌肉。

　　初期我一直用哑铃卧推，主要是怕被杠铃压。没人保护还是很危险的。但随着重量的不断提升，家里的哑铃最大25kg已经满足不了我了，而且每次哑铃卧推上哑铃也挺累的，所以我改造了我的保护杆，如下图

　　既能保证卧推每次能触胸，完成整个行程，又能在被杠铃压的时候自救。东西在某宝也很容易获得，价格不高，希望对同样在家健身的你有帮助。

　　前情提要：CF馆年卡一万五打底，太贵了，去普通商业健身房器材又太烂了，出入杠不好把握杠铃片子都缺斤少两不是标准重量，器材的差异对训练影响很大！！！！有时候练不好可以找找是不是器材原因～加上本人社恐+腼腆～

　　1.本来是在家附近的健身房办的卡，但是老板相当于半跑路吧，健身房虽然每天都开着，但是没水没电没人管。

　　2.健身房在商场，商场打算收停车费（2小时内免费），感觉这样一搞不舒服，不想去了。

　　4. 我老婆当时也想健身，我想两个人办卡要4K＋，就不如自己在家锻炼。（这个健身房大概4月份搞定，我老婆到目前为止就锻炼了5次吧，黄色的单车就是给她准备的，好像也就骑了3回。现在她每天就躺床上做会KEEP的瘦腿训练啥的，感觉心里安慰成分居多）

　　5.觉得在家自由点，而且省了来回时间，能多锻炼会（完全是想多了，后面细说）

　　1.地垫 一共512元（16块），我记得我选的应该是最便宜的，刚到的时候有股特殊味道，反正闻着不舒服。有条件或者占地小的话建议还是买贵一点的，不过现在味道没了。

　　感觉还可以，挺结实，后面买了个卧推凳，可以做上斜卧推，我看到别人还用这个做引体向上。自己试了下，感觉高度太低了，还是需要龙门架。杠铃片到的时候味道更难闻，室外通风了一个礼拜，隐约还有点味道，不过现在也没有了。

　　这个龙门架只要1700，宽度在2m左右。性价比最高，一般的夹胸 划船 肱二 肱三 腹肌都可以用到雷竞技APP，尤其是夹胸和练腹，效果很棒，跟健身房差不多。当时买来主要是练背做引体的，但我感觉这个高度太低（本人176左右），做引体向上的时候脚上去就得勾着，我健身房能做10个，做这个只能做6个，不知道为什么。而且它中间两根固定横条的竖杠跟肩宽差不多，窄握宽握都不太舒服。但我觉得这个还是性价比最高的，当时是自己一个人装的，很幸苦，建议两个人能快不少

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　　还买了些可以自己调节重量的哑铃，里面是水泥，不过用到现在也没漏，其他零零碎碎的也买了不少，还买了面落地镜，我老婆出门天天照，这是她用的最多的了。

　　1.自由，确实自由，大半夜睡不着的时候也撸过铁，而且不用跟别人抢着器材，还可以裸着健身，挺爽的。

　　1.没有氛围，我一般都是一个人练，一边看LPL的比赛（的胜战可不是DGL们我）。所以就会经常一组做完就看打团战去了，组间间隔时间很长，效果很差。后来实在没办法，控制不住自己啊，就下载了KEEP，照着课程练了

　　2.还是没有氛围，一个人练，没人保护，不敢加重量，卧推一年还是没长进。感觉快要佛系健身了。

　　3.冬冷夏热（浙北），夏天还好，可以电风扇，这几天实在太冷了，我这种意志力薄弱的，下面呆不了几分钟就躲空调房LOL了。

　　最后做个总结，家庭健身房适合有一定健身基础的，而且意志力要强（像我老婆这种器材买来就是用来落灰尘的）。如果健身房有基友的或者氛围不错的，而且对身材有一定追求的还是建议去专业的健身房，一个人真的很容易懒。家庭健身房适合佛系健身

　　2.车库没多少钱……我们这小地方的3个车库还加起来还没有北上广1平米的房子贵，穷！纯粹地热爱健身！

　　这个问题我还是有点经验的，我家有一个闲置的车库，后来被我改装成健身房了。这个健身房可以满足正常的力量训练，麻雀虽小五脏俱全，涵盖全身所有肌群的训练。要说体验，有好的有坏的，我先来说点好的。

　　1.这里面的感觉呢……这里面的感觉比健身房里面好多了！夏天的时候车库门一关，在里面脱的精光练都没人管你！自由飞翔的感觉你体会过吗？我超喜欢在里面的感觉。

　　2.不用担心别人嫌弃你汗多。作为一个流汗多的人，虽然我有着练完擦器械的好习惯，但是仍然避免不了，夏天的时候去健身房经常被一些轻度洁癖的人嫌弃不擦器械，在家的话就不一样了，随便怎么腻歪都没事。

　　3.离家近，时间很自由。有时候加班，下班回家晚了，这个点去健身房，往往还没练热乎呢，人家就催着你赶快练完，要关门了。在家练的话就好很多了。

　　1.不能耶巴蒂来为贝贝，装逼！没啥氛围，有种闭门造车的感觉……后来我们这个地方新开了一家健身房之后，我家的小健身房也被我抛弃了。

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　　2.没有专人打扫，必须自己亲自动手！特别是，我们这个地方风沙大，我的车库还挨着供热站，几天不收拾，地下都是一层煤灰！对于我这个懒人来说，要命了，哈哈。

　　3.冬天冻死，北方冬天都有供暖，冬天的时候离开温暖的小窝去锻炼，真的需要下很大的勇气！夏天呢，又热死了，而且蚊子还多，锻炼一次身上好几个大包！

　　3年前的时候，我们这个小地方唯一的健身房倒闭了，后来就自己在淘宝上买器械，用自己家的闲置车库组装了一个健身房，我从2个方面来简单说说，分别是，占地面积，器械花费。

　　面积大概不到30平米，车库高度在3米左右，这样的话，引体向上不会嗑到脑袋。个人感觉，地方还是很宽敞的！

　　器械波动很大，价位的话，看个人条件，便宜贵的都有，便宜的可能还不到一部苹果手机，贵的话那就没谱了……我认为，主要的训练器械必须有：

　　深蹲架：某宝大概1200到5000不等，我买的这个深蹲架1200，功能较为齐全，深蹲保护杠很稳，而且还可以做引体向上，高位下拉和坐姿划船。

　　奥林匹克杠铃杆：杠铃杆必须选择奥杆，细的杠铃杆会压迫手腕，一根好的杠铃杆大概500左右，杆子建议买好一点的，质量差的可能上点重量就弯了，弯了就废了，和老板说说一般会送你几套卡扣。

　　杠铃片：对于新手来讲，200kg左右差不多够用了。买杠铃片一定要从大到小都买一套，20kg大片到1.25kg的小片，一定要齐全，这样的话，就可以方便的组合出任何的重量。千万要注意，杠铃片要买大孔的，好配套上面的奥林杆。烤漆杠铃片价格大概每kg5块钱。

　　哑铃片：个人建议，新手的线kg可调式的哑铃足够了。等力气大了的时候，可以再适当买一些5kg的大片！价格大概200左右。

　　还有一些杂七杂八的小东西，比如说，做俯卧撑的支架，手套，护腕，瑜伽垫等等吧，都是碰到搞活动买蛋白粉买补剂送的，虽然随着训练水平的进步，这些东西都是没卵用的东西……

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　　至于有氧器械，我没有添加，因为在外面就可以实现。我感觉一边听歌，一边骑车，或者跟小伙伴打羽毛球，或者爬山之类的运动比单纯的跑步有意思多了。

　　下面是我早些年在车库里面训练的视频，现在回想一下，我都有点佩服当时的热情！我们这冬天零下20度，我居然硬着头皮出去锻炼了！哈哈！

　　当然现在已经不去了，因为我们这新开了一家健身房了，冬暖夏凉，又能洗澡，还能装逼！我超喜欢的！

　　答主美国呆了7年回来，的确有点不习惯国内的健身环境，无论是美国学校内的健身房，如下图

　　还是毕业工作之后去的商业健身房，设备都普遍比国内好，力量训练的场地，器材多，便宜，并且人少。国内去过几个健身房看过，也办过会员，基本是你方便有空的时候，别人也一样，结果就得人堆人。便宜的地方一年1000多的确也不贵，但是器材真的很老旧，有的上面都是黏黏的不知道是啥。贵一点一年几千1w的，看起来比较高大上，氛围很好的样子，但是仔细看器材，往往自由深蹲架子就1个，跑步机却是一堆。加上上班比较远，健身房关门大多8,9点，下班回家看看娃，或者加个班基本就没空运动了，于是最后放弃健身房，觉得家里自己来弄。

　　目前刚弄好练过几次，效果比较满意，唯一就是地垫味道还有点大，放一段时间应该就ok了。

　　就目前国内情况，还是建议有条件的家里弄一套，不说别的，你回家一进门就看到这一套铁，难道能忍住不撸几发再干别的事？

　　更新一下，使用2年了，效果很好，期间入了公路车的坑，健身房和车合影留恋：