【注：以下训练，在家或在健身房，都可以做，只需要哑铃，对于新手来说这是最方便简单而且安全的健身用品了，非常容易上手，简便易学，很好操作，属于最初级的负重训练。】

　　如果您选择在家训练，为了让您更高效地训练，从而在10周内获得完美身材，请准备以下器材和用品：

　　每周您有2天的休息，您可以按照您的体能以及生活工作作息安排来随意挑选这2天，当然，我们建议您最好能2天或3天运动后休息1天，让身体得到充分的休息。为了让您在10周后能拥有自己的理想身材，获得脱胎换骨的转变。

　　下面的具体解释说明将详细告诉您如何训练的细节信息，为了您在10周后拥有您的梦寐以求的理想身材，请仔细认真阅读，牢记于心，并用于训练中。

　　一个动作一般做3组，每一组就是一系列重复次数的总和，一气呵成地完成，中间不休息。

　　由2个动作组成，这2个动作为一个组合，先后各完成一组，2个动作中间不休息，一种动作做完一组后，马上做下一组的第二种动作。两个动作都做完后，雷竞技APP再休息。

　　如果某个动作需要配合哑铃来完成，请选择能完成规定重复次数的最大重量的哑铃。

　　也就是说，如果给出的重复次数为10-15次，如果您用每只3公斤的一对哑铃（共6公斤），能轻松完成15次以上的动作重复，就说明哑铃选择得太轻了；如果只能完成8次，就说明哑铃选择得太重了，需要再重新选用能让您完成规定次数内的哑铃重量。如果没有完全符合的重量区间，请选择较重的那个重量。

　　最关键的是，每一个动作和重复都要做标准，质量高于数量。先确保动作质量，在追求数量在规定范围内。动作不对会造成受伤，或没效果。

　　最好的情况是，每组的动作重复次数能做到计划的规定范围内，且最后一次的动作动作标准，且可以将将完成，再多做一个的力气也没有了，或者再多做一次，可能动作就不正确或变形了，这就是正确的哑铃重量。

　　每种动作一般需要做3组，每组可以用一样的重量，或者您也可以选择不同重量的哑铃（如，重量逐渐递升），这根据您的体力来决定健身房，关键是选择可以让您完成规定次数范围内的最重的哑铃。

　　总体来说，在规定次数范围内，用越重的哑铃越好，且每次动作需要做到位，同时按照动作标准来完成。总之，前提是要保证动作的正确和到位，毕竟质量比数量更重要，如果动作不标准，效果会大打折扣。

　　如果您觉得中间根本不用休息，感觉并不累，那么请加大运动强度，即选用更重的哑铃重量。只有挑战您的身体极限，您才能让您的身体变得更精致有线条，才能彻底改变身材。

　　请尽可能地舒展肌肉和关节，把所有运动尽可能地用您完整的身体关节活动幅度来完成。动作要做到位做标准，肌肉关节需要完整幅度地伸展或收缩。只做一半的动作或幅度，可能会让关节或韧带过度受力，甚至受伤。

　　发力或用力的阶段要尽最大努力，用爆发力，迅速快速地完成（如做俯卧撑时，向上撑起的过程）

　　如果您是初学者健身知识，上面两个阶段您都可以慢速地稳步地完成，动作标准到位是关键。这样可以慢慢培养身体的稳定协调性和动作适应性。

　　注意在整个动作过程中，用大脑去感受和想象动作的流程、肌肉的紧张、以及用力和发力。集中精力，全身紧张绷紧起来。

　　例如，做卧推动作时，向上推举哑铃的过程就是用力发力的阶段，需要呼气/吐气，当您收力，即哑铃下降时，吸气。

　　再如，做俯身划船动作时，向上拉动哑铃的过程就是用力发力的阶段，需要呼气/吐气，当您收力，即哑铃下降时，吸气。

　　用以上方法去不断感受身体的运动和肌肉的伸展和收缩，慢慢地，您就会对身体受力的肌肉部位的发力有越来越强的控制力和感受能力。科学实验表明，头脑想像肌肉的运动状态，感受发力和受力的身体部位，能双倍提高塑形效果，所以不要小看您想象力和精神作用，它能让您事半功倍。

　　运动时请专注于您的身体部位或动作，做每次动作时，想象正在工作的那块肌肉，想象这块肌肉是如何工作的，肌肉的运动状态等，用心去感受在身体上施加的重量，以及它带给您的张力的感觉。集中精神，用大脑去感受您的肌肉发力，这样能让您的运动效果达到最佳，肌肉工作状态最优。

　　只有到力竭，肌肉才是得到真正的锻炼——换句话说，最后的一两个动作重复才是真正训练的意义，是您减脂塑形成功与否的终极关键点。

　　除非训练视频里有特殊说明，否则在做所有运动的第二组及第三组时，请都做到力竭。

　　哑铃重量的不断增加，即您的力量的不断增加，应该是您在这10周内的重要训练目标之一，这样才能让您的身体不断造成不适应，而加速塑形效果。在做某一种动作的组间（如，第一组用5公斤哑铃，第二组用6公斤哑铃，第三组用7公斤哑铃），利用休息间隙更换哑铃重量。雷竞技APP或者下一次训练（不同的一天）做同一动作时，选用更重的哑铃。

　　请您集中精神，用尽全部力气做完心肺功能训练，做完心肺动能训练后，您应该会感觉非常累。如果您做完了不感觉累，肯定是没有尽最大努力完成，您应当用更快速、更短的时间完成动作，保证动作标准到位，从而提高训练强度，而不是延长训练时间。

　　如果您是某协会运动的成员（如羽毛球协会，足球协会，篮球协会等）或定期进行某项运动（如跳舞，普拉提或瑜伽等），每次训练前后的餐食，请每餐加入一手把的碳水化合物，约100g的熟重，即50g的生重的主食，米饭，面条，土豆等。

　　如果您进行高强度的专业运动员训练，每次训练前后的餐食，请每餐加入两手把的碳水化合物，约200g的熟重，即100g的生重的主食，米饭，面条，土豆等。

　　哑铃将陪伴我们度过10周的变身训练，正确地控制和使用哑铃是极其重要的，可以让动作准确高效，防止身体受伤。

　　如果在做某个动作时，身体感到不舒服，或者身体某部位关节韧带疼痛，可以用之前做过的其他类似动作来代替。

　　在做动作时，全身都要紧张起来，尤其是身体中央核心部位要用力绷紧，全神贯注地做每一个动作，感受身体和肌肉的紧张感。

　　如在做深蹲动作时，头部始终保持正直，不要向下低头或向后仰头。在做每一组动作时，眼睛盯着您的前方下面的地板/地方，不要仰头看天花板，或过垂直向下看。集中注意力。

　　在这10周中您的身体健康是第一位的，如果您生病了或身体不适，那么就不要强迫运动了，应当休息，让身体静养恢复，以免诱发更严重的疾病，而得不偿失。在身体完全恢复之后，您再开始继续进行运动。

　　如果您运动后第二天以及第三天肌肉酸痛，这是正常现象，并不是身体不适。这不是您不运动的借口。在您开始规律地性运动后（大约2周后），肌肉酸痛现象将会大大减少，身体会慢慢适应运动的强度。

　　您应该把注意力集中到当天的训练上。专注于训练过程，过程做到了，结果（获得理想身材）自然会出现。

　　不要让你身体里那个懒惰的小猪阻碍你向成功前进的道路，学会控制它，因为你已经下决心10周后要获得自己的理想身材，给自己一个交代。

　　在10周改变身材过程中，饮食控制都是暂时的——“这个不能吃，那个不能多吃”，这些都是暂时的，以后还有机会吃的（你可以这么想：不是说今天不能吃，就一辈子吃不到了，当你变身后，再吃这些你10周之内不能吃的食物也来得及）。记住，这一切都是暂时的。（请把这句线遍，并深刻体会“暂时”的意思）。

　　在运动训练过程中，电话、短信、微信和社交平台等一切干扰你运动的手机行为都是禁止的。请把手机置于静音。在运动过程中，手机只能用来看训练视频和计时。

　　训练过程中，请注意把重点放在正确的动作姿势和动作准确度上，记住：质量高于数量。

　　用大脑来控制肌肉，感受肌肉的受力和施力的感觉，给肌肉传送发力的信号，用你的想象力来激发运动效果，这样才能事半功倍。

　　在运动后，你为你的好身材又做了一次贡献，你在改变身材道路上又前进了一步，这时，你才有时间看你的手机，与外界世界联系。之前，你没有时间。

　　发掘自己的优势、长处和性格特点，并充分利用它们，让他们为你的好身材工作，如：

　　好友的互相监督能更加激发你的动力和控制力，如，如果另一方不健身或者没有按照要求饮食，惩罚100元钱等惩罚机制——最新研究指出，金钱惩罚监督健身和饮食的最好机制，

　　在自己的朋友圈、微博和微信中发布自己的训练照片和状态，让外界来监督鼓励你，

　　别忘了随时奖励自己，如，当你完成了一次或一周的训练，就去看自己最喜欢的电视剧或电影，买自己最喜欢的衣服，玩自己最爱玩的游戏，去自己最想去的游乐园或游玩场所，做一件自己一直想做的事情（除了吃以外的精神奖励），

　　或者当你很想吃的时候，让自己忙起来，听歌，看自己最喜欢的电视剧或电影，玩自己最爱玩的游戏雷竞技APP、打电话等，

　　找到适合自己的奖励和惩罚机制。只有建立的奖励和惩罚机制，10周才能顺利完美地执行。

　　总之，用尽并想尽一切办法，让自己圆满按照要求完成10周的计划，不择手段。

　　附免费试练视频,你可以先练一下，有问题可以微信问我（我的微信：gildedyouth）：10周变身计划预备试练视频 - 新手家庭哑铃负重训练预备课程