1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可.

　　训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲健身房，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。

　　训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了,因为网上很多训练计划是接近这个的。

　　局部分化并不是什么神奇的玩意，你可以在各种健美杂志上看到它，几乎所有顶尖的职业健美运动员都无一例外地使用局部分化。

　　通过局部分化，他们可以每次训练课重点进攻一个肌肉群，全力以赴地制造局部肌肉“破坏”。

　　因为它确保了每个肌肉群都获得足够的训练频率，可以让一个自然健身爱好者以最快的速度增长肌肉或力量。

　　就连8届奥赛冠军李哈尼也指出：现代健身爱好者的训练计划已经严重走偏了，在肌肉质量还不成熟的情况下，不应该采用局部分化每周只练1次。

　　全身分化的“寿命”应该是比较短暂的，通常仅适合训练年限半年以内的爱好者。因为此时肌肉力量很小，各种基本动作带来的训练压力也小，恢复速度很快，允许每次训练都练到全身。

　　这里的问题在于，你只看到了他们现在在做什么，而不理解他们以前是怎样一步步走过来的，最终才达成了现在这个状态。

　　事实上，对于低水平健身爱好者来说，不管你训练得有多尽兴，肌肉蛋白合成（MPS）的最有利阶段很可能在2-3天内结束。

　　如果你每隔7天才练一次，那么相对于肌肉准备好再次被刺激的时机健身知识，你的下一次训练总是“太迟了”。

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　　有些人可能会说：“我练一次腿要酸痛5-7天，难道我不应该采用局部分化吗？”

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　　事实是，对于“自然健身爱好者”来说，这种延迟酸痛反应明显是过份了，你的训练量过高或训练强度过高，从长期来看，身体分解代谢水平很可能要高于合成肌肉的水平。

　　总结成一句话：不要和我说那些华丽的东西是如何被职业运动员吹捧的、不要和我说你所了解的知识是什么样的，你痴迷的东西之所以没有体现出效果，就是因为它们没有用。

　　如果你已经训练了十几年，非常接近自己的潜力上限，那么你可能只能选择低频率的分化方案，每7天训练一次，才能帮助肌肉恢复。

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　　但问题是，大多数人并没有达到这么强壮的程度，完全可以去享受更有效率的分化方案，为什么主动放弃了这个特权，偏偏去选择了进步速度慢的低效方案呢？

　　原则上，高级阶段通常是每次只练一部分，初级和中级阶段在时间允许的情况下应该加大锻炼频率，如一周锻炼两遍全身主要肌肉群，对于没有抗阻训练经验，初到健身房的爱好者建议每次都做全身训练，且隔天进行。

　　至于其中的道理，包含很多方面，简单的可以理解为肌肉恢复的时间一般在48-72小时，如果一周练只练一次，有浪费之嫌。

　　为什么高级阶段通常每次训练只专注一个部分，首先这个阶段的训练者往往更加接近基因潜力的极限，其次到了这个阶段通常需要更高总量的训练才能达成肌肉充血膨胀，即所谓练到位，练“透”的效果。

　　以上只是理论上的原则性建议。实践中，无论是全身训练，推/拉/腿，还是上身/下身，抑或每次只练习一部分的训练形式，最最重要的是训练者自身喜欢，和生活节奏最契合，能够持续进行的方式才是最应该选择的方式。身边练的好的人，往往是每次去健身都可以看到那些人，如果你也想打造理想的身材，那么就要每次锻炼都被那些人看到。

　　如果目标是增肌，建议新人可以按照推训练（胸肩），拉训练（背），腿（腿和腹）训练分三天训练，隔天训练。因为刚开始健身的人肌肉酸疼比较严重，体力也差，基础也差。

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　　如果是练了一年以上的，就可以每天练一个部位了，肩，胸，腿雷竞技APP，背，手臂（手臂不用每周都练），腹肌可以隔天练一次。