雷竞技APP雷竞技APP雷竞技APP为了便于讨论，我随随便便简单的把训练方式归类为：力量训练、形体训练、自重训练、养生训练。

　　投入包括你买器械要花的钱，也包括你日后将在这个“健身房”内花的时间等等；空间包括你器械道具等摆放的空间、你活动的空间、楼层等等。

　　我自己有多年健身经验，关于在家里搞“小型健身房”有太多次的经验了（在国外的时候搬家搬了十多次，健身的东西是必备的）。这一篇挑比较近的经验，一次坏，一次好，还有一些网购的经验，供参考。

　　我曾经的工作室，就是在一个一百多平的一楼民宅里。虽然彼时我的健身房的中心是：营业。但是对普通人来说还是有参考意义。

　　这是刚刚开业的时候的样子，由上至下由左至右分别为客厅左边、客厅右边、主卧、次卧。

　　两个基本点完成的非常差劲。预算和购买计划完全没做，全是到经销商现场看到喜欢什么，就买下了什么，最终花了十二万多（这个年代找经销商买确实非常不合适了）。对空间的安排完全凭感觉，最后的结果就是非常非常的挤。

　　但是，当时的我还不觉得挤，甚至觉得还有些空，于是一段时间后，又变成了这样。

　　我自己一个人练爽的很，带一个学生也够，带一个人让另一个人自己玩也行，来三个人就懵逼。

　　大多数人在购置东西的时候喜欢充实、丰富的感觉，有点像九十年代的网页排版。但往往买完了才发现，极简主义风格受到很多人的喜爱是有原因的。

　　极简主义不是说东西越少越好，放到这件事上来说——可以被代替的东西全都不要买。比方说，如果你不是力量举训练者，那么一个可调式哑铃凳完全可以代替卧推平凳；如果你希望体能有更长远的发展，吊环是比TRX训练带更好的选择（但也要看层高如何）；又比如，在家里放一个牧师凳实在是有些烧包，一个可调式哑铃凳足够代替了。

　　因为个人原因健身知识，工作室最终关门了。但是我热爱教人东西，尤其是别人越学不会的，教起来越是有快感（挑战性）。所以又装了新的“健身教室”，就在我的新家的次卧。

　　两个基本点：房间面积为13平米多；器械、道具总共八千左右，使用频率为每一天；摆放空间大概占到一半，也就是说活动空间大概为6平米，楼层为20楼，实木地板。

　　地方很小，但是可以满足基本的力量训练，深蹲卧推硬拉实力举自然不用说，引体向上、T杆划船等也可以完成。如果训练计划中需要更大的空间，可以到楼下小区的空地上完成，比如跳箱（需要空间大）、跳绳（跺脚声可能影响邻居）等等。

　　器械类包括深蹲架（带单杠、双杠）、卧推平凳、炮台、五孔插杆器、铃片架，道具类包括杠铃片、小直杆、小曲杆、力量举奥杆、瑞士杆、六角杠铃杆、哑铃奥杆一对、T杆、倒挂器、吊环、弹力带若干、负重带、杠铃加粗套、麻绳、瑜伽垫、泡沫轴、按摩球、花生球、壶铃、镁粉、药球、俯卧撑架、体重秤、泡沫垫（硬拉静音用）、橡胶垫（深蹲架防滑用），另外出于个人喜好，房间里还有音响、风扇、黑板、白板、镜子一面。

　　东西很多，尤其是平铺开的话。但是为什么要平铺呢？有了插杆器和铃片架的存在，可以非常好的利用纵向空间，甚至如果你的地方比较紧张，把卧推凳竖着摆放也是个好主意。细长型的道具（如弹力带、护腕）我选择挂在墙上（利用纵向空间），小坨类的道具（如壶铃）我摆在窗台上（利用“无用”空间），最后空着的，就是你的活动空间。

　　如果你是像我这样的以力量训练为主的人，那么可以做一个很简单的测试。找一个两米半左右的物体（pvc管、木棍之类的）背在背上，站在房间中间转上一圈，看看是否顺畅。如果没有任何阻碍的话，那么你就可以视空间大小购置一个适合你的力量架和不同规格的杠铃杆和片。

　　如果你是热爱自重训练的人，相对来说装小型健身房要容易得多，但是一样需要器械或道具。层高三米及以上的房间，可以在房间的中间位置天花板打上膨胀螺丝装吊环，吊环可以满足一切TRX能做的事，也能做到TRX做不到的事。然后可以在墙上安装重型单杠。再适当购置小道具。

　　形体训练者，理论来讲，最实惠的方法就是购置一个可调式哑铃凳及一副可调式哑铃，就够用了。

　　养生训练者建设小型健身房，比较合适的方案是一根TRX或一根可伸缩单杠，及适当数量的小道具。想装一个沙袋闲着没事玩玩或者发泄一下自然也是可以的。

　　如果你是极度热爱卧推且只爱卧推的人，可以专门买一个卧推架健身房，但是我还是推荐深蹲架，可以满足三大项的训练，甚至包括高翻等复杂动作。

　　力量架从数百元到数万元都有，淘宝上有不少分体式力量架，倒是可以用，我也用过，但是我并不推荐，不解释。

　　除了养生训练者以外，镁粉是必需品。既然是在家建设“健身房”，就不要指望这里太干净了。

　　其实养生训练不是我故意瞎编乱造，我意思指的就是训练强度相对较低的一些训练，比如站姿TRX划船这样的动作，是中老年人也可以完成的动作，且对空间要求比较小。或者是一些娱乐式的训练，比如跳舞毯一类的。

　　瑜伽垫、弹力带这些实用的小道具，需要的话尽管买就是了，我不需要给出任何意见，毕竟这些东西几乎不占空间。

　　淘宝上的固定（非分体式）力量架，影响价格的主要因素是承重能力（150-800kg不等）、大小（两米高？2.5米高？）、做工（比如对细节的打磨）、品牌（这就不具体说了），次要因素是样式（半开放式、框式）、附加功能（比如单杠、双杠、弹力带卡槽、铁链挂位、吊环/TRX挂位、双人蹲位、铃片存放杆、炮台等）。你可以根据自己的预算和需要自行挑选。

　　在淘宝上购买前，最好和客服先沟通一下，避免出现图物不符的情况。如果客服不停的只是说“没有问题的哦亲”“都可以的哦亲”“现在付款就能发货了哦亲”“这个很不错哦亲”，那你可能还需要再看看。虽然卖家都说自己东西好，但如果说的具体一点，比如承重、材料、规格等等，会相对专业一些。

　　我看过非常非常多的“家用xxxx”，也买过一些，质量实在差强人意。如果你训练强度比较高，建议还是不要买家用产品，尽管你是买来摆在家里。在淘宝上的器械中，家用的意思往往是轻、便携、简易、不结实。

　　一般的“有氧器械”，对于普通家庭来说比较不划算。“有氧器械”通常功能单一，占空间大，很容易变成奢侈版晾衣架。我建议想玩有氧，要么在天气、空气好的时候去户外，要么在天气、空气不好的时候去健身房。如果非要买，越小越好。

　　我推荐所有人在为健身购置任何东西的时候雷竞技APP，都可以稍微想的远一点。举个栗子，比如如果想买哑铃来健身，我建议买哑铃奥杆，这样的话以后想再买杠铃奥杆，也可以互相用杠铃片，否则还要买不同规格的杠铃片，太麻烦了。

　　最后再说一遍，空间很重要。可能某种情况下，空空荡荡的比较不好看，但是你要记住，在家里搞“健身房”，那就是为了自己用的。如果凑巧装的比较炫，那当然很好，但如果为了炫而失去了实用性，就非常不划算了。

　　觉得主要根据自家面积与健身水平两方面来制定适合自己的健身房。如果仅仅是自己一个人住个大单间的话，完全没必要买什么大型器材。

　　俯卧撑架：借助它做俯卧撑时，可以将身体压得比徒手做时更低，加大对胸部的刺激，是锻炼胸肌的好帮手。

　　瑜伽垫：怕地上冰冷，嫌地面硌得同学最好入手一块，躺在上面做卷腹等需要跪地的动作再舒服不过。对于练瑜伽的朋友绝对是必备工具之一。

　　瑜伽球的功能很多，网上可以搜到许多利用它来锻炼身体的动作视频，其中以练核心力量，身体平衡性的居多。

　　弹力带：功能性同上，知乎上已有各种大V介绍如何使用此工具。一样安全，便携。

　　TRX绳，现已从美军战区的专用过渡到大众健身的工具了。不过在使用此绳前，需要固定一个支点。对于不愿意在自家墙上打洞的朋友，也可以将其固定在门后开始训练。此绳的训练方法有很多，甚至已经发展为某些健身房的一个单元课了。个人觉得对于初学者而言，在一开始徒手训练时，的确可以起到较好的辅助作用。我当时就是用它来寻找背部发力感觉。但对于健身还想继续进阶的人来说，训练中后期就远不如哑铃，杠铃，壶铃来得有效了。

　　泡沫轴：练前咱们都知道要热身，那练后也必然少不了要拉伸。所以来根泡沫轴，滚遍全身，舒经活骨。

　　如果本身健身水平已经度过菜鸟阶段，家里面积也不小的话，可以添加以下器材开启进阶锻炼。

　　建议买调节式哑铃，可自由配重量的。完全没必要向健身房那样，不同的重量各买一套，费钱占地。在哑铃的使用方式上，一般追求力量训练的同学，肯定不会放过哑铃凳，所以就一并写上了。这两个器材单独拿出来用，还是配合着使，都已经可以涵盖大部分的力量训练动作了。

　　壶铃：男士跟女士使用的重量不一样，所以要慎选。不过使用壶铃具有一定危险性，用的不好容易伤到自己，不够它的实用性够高，知乎上许多健身大牛都开始为它正名，称其是被低估的训练工具之一。

　　如果家庭面积够大（即不差钱），已具备系统的训练知识，决定做正规的力量训练。那就直接上大家伙吧。

　　以上图片全是自己买来后拍的实景图，推荐理由也是本人实践后得出的，望能给各位知友有所帮助

　　对了，我之所以买个大家伙，纯粹是被逼的，健身房年费涨得离谱，自己每次在那训练时，耳边又老有私教瞎逼逼。再加上离家还远，自己十分不愿意把时间花在健身房路上，所以就咬咬牙买了整套下来。我本人绝对不属于不差钱的那一类。。。。

　　唯一可惜的就是跟架子高度不配套，另外下面的两道杠和我的深蹲架组合使用的时候有点碍事。

　　个人没实际使用过，不是太清楚那个架子两边的实心杆卧推的时候是怎么保护的~

　　我买的1.8m的加粗杠铃杆标称负重120kg（卖家说多点也能hold住）。

　　所以我最终就配了125kg的杠铃片（这个也是分两次买的，买1.5米杆的时候买了70KG的片）。

　　实际测试，上面那个重量的全胶（包胶）杠铃片在比较低的地方往地砖上扔问题不算太大~

　　而且接触地面的面积肯定比这种体积N大的全胶片小很多，冲击力自然要大很多。

　　所以如果想用杠铃做大重量臂弯举，考虑买那种更符合人体生理构造的小弯杆吧。

　　很多4、500美元的杆都标注这个指数下限190000PSI或者测试达到过200000PSI

　　首先看中的是弹簧钢里面60Si2CrVA这个材料，抗拉强度高达1800多MPa。

　　反复询问对比后，最后选定了60Si2MnA，抗拉强度≥1372，有28mm直径。

　　中间握手部分按照1.3米确定，紧固“抱箍”，两边各45厘米左右放杠铃片的位置。

　　DIY杠铃杆：圆钢=210元（快递60……囧）+卡子=34元（运费10）+手胶6元

　　我没有买任何健身器材，但是我在家里健身非常愉悦，那就是我女儿，现在4岁，15公斤，还是个话痨。

　　我深蹲我抱着我女儿，我俯卧撑时她爬在我背上，我仰卧起坐时她坐在我脚上，同时负责给我计数。有时还打击，讽刺，刺激我，比如说“你这个肥爸爸，怎么还不运动呀”，但有时也会说“爸爸，你要是辛苦了就休息一下，我唱首歌给你听”

　　补充一下，又发现一个和女儿在一起的好玩法。前段时间天气热，和女儿一起去游泳，她的游泳圈有条绳子，她硬要骑在我的背上，用那绳子套在我的脖子上，象动画片哪吒闹海里哪吒骑龙一样，我在水里蛙泳，头一上一下，她在我背上得意的嘎嘎笑，只是我累得要死，游一会就游不动了！

　　健身房虽说有健身的气氛，且器械等十分齐全，无奈健身房总是人满为患，且一个女生夹在一大堆满身臭汗的肌肉男里面练重量，总有那么点不好意思。所以我觉得在家健身，只要布置得当，更方便自在。

　　总的来说在家健身以有氧操和力量练习为主。跑步机太大太贵，不是很好的选择，而且我觉得仔细选择的健身操，效果比跑步更好也更有乐趣。 首先要保证不影响到别人，建议在地板上铺上厚地毯，像下面这种，淘宝100以内，如果有垫上动作，上面再铺上瑜伽垫。这样一来减少冲击，保护自己，二来不会被邻居抱怨，特别是在练insanity 这种跳跃动作很多的操，一定要控制下落的过程，要不再厚的垫子也不管用。

　　第二就是健身器材了，笔记本或者ipad（带支架）能跟着视频作动作。一对重量适合自己的沙袋，推荐下面这种，可以用手拿着，也可以缠在脚腕等部位，用起来比较灵活。如下图，同样淘宝有售。建议女生选重量小一点的，绑在脚腕练臀部和腿部，比较合适。我选的是每个8磅的。备选的还可以有一对普通的手握哑铃，重量大一点，做别的动作。

　　基本在家的健身设备有这些就够了，有氧健身操和力量练习的动作在网上资源都很多，大部分动作依靠这些设备已经能完成，实在完成不了的，也有替代动作可以练到相应的肌群。

　　最后一句题外话，insanity这种跳跃动作很多的操，最好戴着护膝，避免受伤，如图，同样淘宝有售。

　　简而言之，在家健身可以很简单，上张近照晒翘臀，姐妹们，翘臀会有的，脂肪会走得，坚持是王道。