作为新手，第一次走到健身室，见到不同类型陌生的器械和用具，和满身汗水的肌肉男们在努力锻练时，应该会有诚惶诚恐的感觉吧。很多新手就被这种感觉吓怕了，不是胡乱做二头肌弯举，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便离开。其实健身室并不吓人，

　　要知道在健身室可以进行什么训练，必须先知道自己的弱点是什么。健身新手通常有以下3个共同点：

　　健身和其他运动一样，技术是非常重要的一环。正确的技术（如发力方法及动作姿势）不单能加强训练效能，还可以减低受伤风险。

　　新手的肌肉未曾接受有系统的锻练，通常会缺乏力量及耐力，这限制了可以使用的练习。

　　简单的复合练习包括掌上压(push-up)、体重深蹲(bodyweight squat)等，是易于上手之余亦可以快速有效地增加肌力及耐力的动作。

　　例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及双腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械练习，对新手尤其有效益，因每次动作的轨迹相同，有助新手感受对肌肉的发力感，易于学习及提高技术。

　　低强度的练习可以减低新手在操练时拉伤肌肉的风险，同时可以加快肌肉发展及技术增长，所有不要一开始就做大重量的练习。

　　在健身世界里，实在有太多不同的计划，例如全身训练及身体部份训练，其实不同的计划有不同的好处，但对于初学者来说，健身最重要的短期目标是尽快加强肌力、耐力及技术，因此，全身训练是最适合新手的。全身训练是每次健身都会训练身体大部份的大肌肉。请参考以下计划：

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　　对于新手，一个星期3-4次的练习已经很足够，参考以上计划靠日训练，第一个星期是ABA，第二个星期是BAB，2个月后便会看到改善。究竟什么是计划Ａ计划Ｂ呢？详情罗列如下：

　　我想要合理利用健身器材，分两个方面来讲：1.在一定条件下充分地自身机能锻炼；2.能经济实惠的用到健身房丰富的器材（不至于每次只是跑步机而已）。

　　由于时间关系，我通常会是在傍晚健身，在健身前一个小时左右吃个苹果或者香蕉，这样可以确保你有足够的能量，不至于力量训练时力气不够，造成危险。通常来讲，我们到健身房不会直接上器械，而是先做一个简短的热身，拉伸一下身体，在跑步机上慢跑3-5分钟，这样就通知自己的身体：“我要开始健身了，做好准备哦！”。每次无氧运动最好不要超过一个小时，四十五分钟左右比较合适，时间过长肌肉内乳酸积累，起不到很好锻炼效果。如果你时间充裕，当然可以每天都去，不过要注意不要连续锻炼一个部位，我通常是锻炼一天休息一天，间隔一天以便于身体恢复，这个也同样很重要。至于健身的部位，主要包括：胸、背、肩、臂、腿。每次健身完毕后，最后使相应部位有充分地休息，48小时左右为宜。具体的计划最好根据自身需求的安排，可以参见

　　由于是考虑健身房的器材，就不说通过各种俯卧撑来进行胸肌锻炼了，题主感兴趣的话可自行参阅相关视频（

　　），我要说的是——器材（好险，差点跑题~）。好了，胸肌锻炼呢，分为上胸、中下胸和中缝，多说一句，别一味练一个部位，不平衡的花，会很丑的。

　　上胸：们练胸最爱用的是杠铃（脑补一下在健身房举着夸张地杠铃挥汗如雨有多帅），练上胸采用上斜卧推的方式，器械长这样：

　　对于新手来说，这个器材还是比较危险的，最好能有同伴进行全程保护，当然了，你还可以选择哑铃上斜卧推：

　　使用哑铃的一大好处是，由于没有中间杠杠的制约，你可以充分的拉伸你的胸部肌肉。当然，如果你的健身房器材够全，还可以用到这个：

　　下胸：同理，下胸锻炼可以采用下斜杠铃/哑铃推举的方式进行训练，另外也可以选择双杠臂屈伸，这是一个比较综合性的动作，会锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌：

　　如果想耍一下帅（肌肉够有料的前提下），可以试一试龙门十字夹胸，再次有请我学弟出镜，挡脸（请看好身边的女/男朋友）：

　　以上是学弟装帅失败的案例。这个动作也叫绳索飞鸟，类似的还有哑铃飞鸟，具体技术动作请参阅如何练胸肌？ - 陈柏龄的回答。

　　背是我比较喜欢练的一个部分，一个雄伟的背可以让人显得挺拔，穿衬衣也会好看，不然背是塌的，脑补一下那画面，还真是有点猥琐呢，所以快来练背，变成型男吧！额~不是说女生不练，女生当然也！要！练！我们健身房经常会有女生练背，练好了，胸部也会显得更加挺拔（我不知道啊，我听我学弟

　　背阔肌：引体向上也是一个综合性的动作，需要多个肌肉群来协调完成，初学者练习的过程中最好有人来辅助，方法是训练者两叉由辅助者抬起来。练背阔肌需要采取宽握引体向上的动作，如果有些难，前面的学弟练胸的双杠也可以用来练背。把垫板放下来即可，可以调节辅助的重量，重量越大辅助越多。当然这个动作可以用颈前正握下拉来完成（太抽象了吧，学弟出去旅游了，没有模特，等他回来上图）。

　　有人要说（开玩笑呢，谁？！谁在说！），俯身杠铃划船也可以练到背阔，不过我觉得对于新手来说，这个动作还是比较容易受伤的，不建议新手尝试，或者在有人带的情况下尝试。

　　有的人显得比较瘦弱，一个很可能的原因就是肩不够宽广，丰满的肩部肌肉能给人一种伟岸的感觉。我们练肩时，主要锻炼的是三角肌的三个部分（前、中、后束）。下图分别显示三角肌以及连接上肢和脊椎的肌肉细节（出自

　　哑铃肩上推举，如下图。到最高点时不要让哑铃碰在一起，整个过程保持肌肉的紧绷。

　　杠铃颈后推举（如果我说这是我觉得最痛苦的动作你们还会去做吗），这是一项综合性的动作，作为三角肌后束的补充，记住动作分三个：上半程、下半程以及全程，可以在托马斯机上做，如下图：

　　俗话说，“健身不练腿，迟早要阳痿”。我别的说多了都没用，就这么一句俗话，练腿的重要性马上就显现出来了有没有。所以说，练腿，特别重要！特别重要！特别重要！重要的话要说三遍。很多人有一个误区，就是专注于上半身的训练，从而忽视了腿部力量的训练。很多人，尤其是女生，会觉得练腿多了会把腿练粗，影像美观。而事实上，作为一个占人体总量70%的肌肉群，发达的腿部肌肉能够大大提升日常的基础消耗量，有助于降低脂肪比。对于女生来讲，可以塑造良好的形体，而对于大部分男性健身者来说，除了可以提高睾丸素的水平，还有助于协助突破一些瓶颈期，促进其他肌肉的生长。答主有长跑的习惯，感觉良好的腿部力量，对于长跑爱好者来说也是大有裨益的。然而练腿是一个比较痛苦的过程，需要大家比较有毅力坚持去完成。

　　腿部训练，主要包括大腿肌群和小腿肌群，而大腿肌群又主要可以划分为大腿前部、大腿后部以及大腿内侧，还可以划分更细，但答主觉得这样已经足够了。

　　主要训练的肌肉是股四头肌。对于新手来说，可以先用器械进行一些训练，包括坐式蹬腿器→

　　以及颈后深蹲，可以直接拿着杠铃进行深蹲训练，也可以借用史密斯机。为了安全起见，最好能有伙伴进行辅助，防止意外发生。

　　斜卧负重腿举也是进阶训练的重要推荐动作。需要注意的是，训练时髋部要紧贴着坐垫，尽量借助腿部的力量，避免用腹部发力。

　　主要训练的是股二头肌，使用到后腿屈伸训练器，注意要跟坐姿腿屈伸的训练器区别，相信大家自己也能在训练中感觉到肌肉发力部位的不同。

　　可以使用坐姿腿内展训练器进行坐姿夹腿。经常会看到妹纸使用这个机器，很少看到有男生使用它，但事实上，男生不要害羞啊，不要练大腿内侧了么？如果谁有更好的办法，欢迎告诉答主啊。需要注意的是，训练时背部紧靠靠垫，双手握住手柄。尽量不要用自身的爆发力来做，缓慢释放和夹紧，一套动作间不要有停顿，上一个结束立马开始下一组。

　　N.B.：男生最好这些动作都能在一次训练中练到位，女生可以更多专注于大腿的训练。另外提醒大家要注意安全，毕竟安全第一。

　　不得不说，练腿最痛苦的不是负重训练，而是拉伸！每次跟师弟练完腿都会找一个没有人的地方进行腿部按摩，画面太腐而且经常鬼哭狼嚎，图就不 PO 了，记得避开关节部位。另外也可以用滚筒进行肌肉的按摩。训练后完全展开的肌肉更有利于肌肉的生长。

　　答主比较懒，打算占个坑慢慢写，毕竟不是总有那么多时间，各位看官可以留言，有什么需要添加的内容，如果我知道，会补充的，另外，图我会加上滴~这五个项目，我不一定按顺序补充，请见谅。各位行家轻打脸(￣ε(#￣)☆╰╮(￣▽￣///)

　　答主使话唠，今天总算来更新了，其实最近真的忙的要死。。。。。。（此处省略1万字吐槽）。答主答得有点随心所欲，想到什么就说什么。这次更新了练胸和背的一些内容，以及上传了一些图片，我的学弟

　　友情出镜。我想要说的是，大家去健身的话，最好能有一个partner，主要有两个好处，第一是两个人相约一起去可以相互督促，不然和答主一样意志不太坚定的话，容易很快放弃；第二是有些动作，比如说卧推，对于初学者来说还是很危险的，最好能有人进行全程保护，避免受伤，而且有些动作差一点点力完成，有个人帮忙加一点力来辅助完成，有利于肌肉突破瓶颈。今天母亲节，祝天下的母亲都健健康康，越来越漂亮！快叫上麻麻们去健身吧！

　　帅的都出去约会了，丑的还在这里刷知乎%_%答主真的太懒了，过了十天才更新。虽然很多人吐槽我慢，但是我持久啊~这个乃们没办法否认吧！今天把之前发现的八哥给第八哥了一下，然后新添了一些练肩的内容，到处修修补补，不尽完善，以后慢慢往上加吧，我不会弃楼的。学弟今天感慨健身房，西方女生臀型真好，我飙泪赞同，如果不好好健身到处瞎看的话，健身房一定是个鼻血乱飚的地方。另外，根据未成年人保护法，今天虐我的恩爱狗们都是要受到法律制裁的！哼哼。。。。。。

　　好了雷竞技APP，又到了每次更新完 BB 的时刻了。是在不好意思，被催更了好多次，过了这么久才更新腿部的内容。其实答主深知自己不是专家，所以每次都会找资料进行求证，以确保内容尽量正确无误。再加上是学生狗一枚，平时时间真的不多，感谢大家这么久的支持，，欢迎大家交流批评指正。另外，可能大家已经发现，我列举的动作并不全，但我想对于新手来说，掌握我列举的这些日常训练动作是非常必要的。在祖国母亲生日这天，献上一更。为了防止侵权，我尽量用自己拍的照片，侵删。

　　练习三分吃七分。你必须制定一个膳食计划。其次系统健身还是从减脂和提高心肺功能为先，其他的你可以看看一些健身指南。一个人训练要注意力量训练的姿势要标准到位。其他没有什么特别了

　　去了谦虚些，找个老手带带，一周3，4次一个月就能熟悉基本动作，然后自己做就好了。

　　书的话推荐一本叫做《bodybuilding Anatomy》有中文本，动作分解好，图画的也好。

　　坚持健身一年多了，从开始的时候给自己定下一年增重10公斤，到最后的放弃，我觉得对于这个话题我有几点需要说一说。

　　1. 第一不要给自己定太高的目标。虽然说目标定下来就是为了打破的，但是定了目标之后，会比较盲目，内心的压力过大，导致运动不规律容易造成受伤。

　　2. 每周锻炼3-4次是最好的。有的人因为定的目标太高，所以就疯狂地训练，虽然大重量如果不受伤对于前期肌肉的增长和塑性确实会有一定的作用，但是健身难的不是开始，而是坚持。

　　罗马不是一天建成的健身知识，你看到别人发达的肌肉也很羡慕，但是健身需要科学的锻炼。所谓科学的锻炼就是既要锻炼，也要放松和休息，不能矫枉过正了。

　　3. 如果你下定决心进行健身，那么还是办个卡去专门的健身房里去比较好。去了，两者环境完全不一样。

　　健身房里的器械，因为是固定的(当然也有自由器械，建议小白谨慎尝试)，通过科学的原理设计出来的，还有很多的保护套，所以锻炼起来肌肉运动的路线是比较科学的。

　　4. 贵在坚持。最后这一点又呼应了开始所说的目标不要定太高，因为定太高了容易完不成，泄气了就坚持不下来了。

　　健身是一辈子的事，坚持一辈子，每天只锻炼一小时，也相当于24小时不吃不喝连续锻炼一年(按30年算，每天一小时，最后累计锻炼10950小时，换算成天就是465天。)

　　没有人敢说他能够不吃不喝每天练24小时的。而且想一下，健身房里的那些大神，有几个已经锻炼了一万小时呢？也就是说如果你能够坚持下来，不用三十年也能成大牛了！雷竞技APP雷竞技APP雷竞技APP雷竞技APP