我的建议每次训练应该有一两个主力动作，一般是自由动作，大肌群的，复合的，高强度的，杠铃为主的动作，比如三大项和引体划船。

　　我个人不同意有氧热身，那是活动开而已。其实如果天热没必要，如果天冷，你之前跑着去健身房不就得了？

　　打个比方，我今天主力动作卧推，你跑半个小时，冷胳膊冷肩，直接上正式组，可能也得受伤。

　　先肩背肘腕和膝盖脚踝活动环绕雷竞技APP，动态牵拉，激活肌肉神经。其实天热，三四分钟就好。

　　然后空杆开始热身组，由慢及快，一点点加重量，热身组我可能金字塔六七组，才到正式组，热身金字塔组一般每组十几个甚至二十个往复。

　　适度放松拉伸。多一句，事后拉伸很多人抬杠，其实我觉得误会分歧是，其实不是拉和抻，而是筋膜和肌肉关节的放松，特别是过度紧张疲劳或有伤的薄弱的地方，放松不放松，区别我是体会明显的。

　　再一句，我个人觉得，碳水是有窗口的，饿了会浪费蛋白质，没吃饱会练不动。但是蛋白质没有窗口，不讨论了，反正相信你自己就好。

　　下面小毛睿会来说说个人理解的健身流程，而在正式开始训练前请先明确自己的健身目的，再根据目的设置相应的训练计划。

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　　说到健身房正确的健身顺序这个话题，首先运动前先热身是非常必要的一步，热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态，可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。

　　对此建议大家在开始运动之前，可以先用有氧健身器械进行5-10分钟的热身锻炼「身体略微出汗即可」。例如，跑步机「体重基数较大的不推荐对膝盖不好」、椭圆机等等都是非常不错的选择。

　　其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

　　这里是指全身性热身完后，再进行相应的关节热身。比如，你今天要进行上肢训练「胸、背、肩等」那么就要需要进行对肩关节进行热身，从而尽可能避免在接下来正式训练的时候造成肩关节的受伤的风险。

　　肩关节是上肢运动的枢纽，它是一个处于非常重要的核心位置，任何的上肢训练动作几乎都会使用到肩关节的参与，练下半身的硬拉都是需要肩关节的。但因为肩关节的结构原因，它是一个毕竟容易受伤的关节，经常不活动的话容易引起关节炎，同时负载过重也容易造成关节的损伤。

　　肩关节和其它关节相对会弱一些，所以在训练上肢时，一样要非常注意训练前的肩部得到充分的热身和肩部肌肉的强化。这样不仅能给我们带来更好的训练效果，在一定的程度上，也能更好的保护我们的肩关节。

　　弹力带是非常好且方便的辅助训练工具，并且可以通过改变握距来调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高以后可以减小握距，这样弹力更大，拉伸的效果更好。

　　双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！注意动作过程中要慢，有控制的进行！

　　不管你是增肌也好减脂也罢，都不要忽视力量训练。前期多以学习动作模式为主以及募集肌肉的发力感「对新手来说有点难」，循序渐进，训练总组数也尽量控制在16-24组的样子。切忌不要每次训练的时候老是变化训练动作，也不要为了装样子追求大重量，不要有了面子却伤了身子。

　　力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹比较容易掌握，目标肌群会比较好找感觉，也能降低前期刚健身受伤的风险；而初级健身者一般核心不好力量差所以如果盲目进行自由器械训练的话很容易受伤。训练的时候最好控制在一小时内。

　　如果你是增肌个人建议是你最大重量的百分之六十几，次数控制在6-12次的样子。

　　还是要根据自身的身体状况以及训练强度来决定，一般的休息时间大概是在1-3分钟。比如，复合动作深蹲那我们一组完成后可以多休息一会儿；单关节动作弯举那我们在组间休息时就可以减少。但切忌不要让你的身体完成恢复过来。

　　训练方法最常见的就是分化训练。通俗易懂的说就是在训练时只对一部分肌肉进行训练，而非一次性训练整个身体。

　　这里是指训练完后进行静态拉伸。静态拉伸就是把我们的身体摆放到关节活动的极限位置附近。运动后进行静态拉伸，可以帮助我们放松肌肉，改善身体的柔韧性，静态拉伸能使肌肉拉回到原来的长度，提升肌肉的延展性。长期坚持能加大关节的活动幅度。

　　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练。

　　比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么？是要把某个部位练得超越常人？还是要全身协调，全面发展？相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

　　我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了？

　　因此健身知识，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。举个最常见的例子就是健身圈中常说的羊腿，就是只注重上身锻炼，忽视下身训练造成的。

　　健身训练中，分为复合动作和孤立动作，而我们要遵守的原则是，先复合动作，后孤立动作。

　　复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。

　　一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。因此可以说，复合动作训练是一举多得，而且效率更高的。典型的复合动作有：深蹲，卧推，硬拉等。

　　不管看上去是多么拉风、多么帅气的健身老手，都有什么都不懂不明白的第一次。健身顺序，就是很多新手弄不懂的一个问题，今天就来讲讲

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　　进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　　碳水化合物的补充比较重要，提前吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。但注意不要在进食后的一小时内锻炼，这时候你吃了很多东西，这对于身体的伤害是很大的。

　　很多人在健身的过程中没有补水的习惯，有些是怕水喝多了影响减肥效果，有些是缺乏运动补水的意识。所以运动后及时补水有利于提升身体新陈代谢、调节体温，还有助于肌肉的生长。当然，切记不要猛喝大量的水，喝水过多也会造成身体水中毒。

　　虽然是健身房的新人，但是我们要知道，健身一般的顺序是：热身——力量——有氧——拉伸；

　　首先且最重要的一个步骤就是热身了，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤。

　　许多第一次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种行为是不正确的。慢跑前，应先做热身动作，热身动作可以提升肌肉的温度，使肌肉变得越来越柔软而不易挫伤，能够先压压腿或是做两组下蹲运动。初学者初次上跑步机，应当先慢走，再15分钟即可，此运动量最好是能维持3周以后，依据本人身体素质，再渐渐地加量。

　　在做完热身运动之后，首先要做的就是肌肉训练，可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度，动作幅度不要太大，速度也不要太快，这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。

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　　在热身和低频率的肌肉训练之后，可以进入高频率的肌肉锻炼，这种锻炼会使运动的幅度加大，运动的频率加快，运动的量也会增加，只有进入这样的锻炼状态，才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果，所以这个阶段的锻炼是必不可少的。

　　力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练。比如，想要马甲线、想要瘦腿，只练习腹肌，和腿部肌肉，忽视了背部、胸肌、手臂等的训练健身房。忽略上半身的锻炼，可能会出现身姿不够挺拔、驼背、圆肩等情况。

　　下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。因此，通常会在结束了上半身训练之后再进行下半身的练习。

　　最后练习核心区域，也就是腰腹部位，这个部位是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。

　　大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，也就是一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。比如：硬拉、深蹲等。

　　小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

　　会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。

　　做有氧训练和HIIT训练，目的在于燃脂，也就是一个对热量消耗的过程。力量训练会消耗身体的糖类物质，之后再做有氧运动，能够较快的进入到燃脂阶段。

　　在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

　　拉伸还有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！

　　一般在运动完之后应补充一小餐，针对不一样健身目地健身小白，饮食搭配上也很关键。

　　比如，训练肌肉的人，应当吃点含碳水化合物较多的食物，白米饭就是说非常好的选择。针对以减肥瘦身为目地人而言，运动完一小时内尽量不要补充食物。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　许多初学力量锻炼的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否规范。其实，训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

　　许多一个人到健身房，就会呆上很多钟头，把全部器材都练一遍，还是感觉不过瘾，那样非常容易令人疲惫，造成肌肉酸疼，稍不注意就会造成运动损伤。针对健身初学者而言40分钟就足够了，你能用15―30分钟的時间慢跑，12分钟的時间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　　健身小白在健身还应当对自己的身体素质和运动能力有个清楚的了解，千万别盲目跟风的选择超难的训练动作，对运动的强度也应控制在最合适自己的范围之内，力量动作要领还要学习好，从易到难，由浅入深算是恰当的方式。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的。

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　　知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了。可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。