还记得，那是2017年的8月某日，人生中第一次踏入健身房，看着不大的健身房器械满满的，跑步机、斯密斯器械、哑铃......还有健身中的人。没有进入之前心中志气满满，从今天开始我就走上了大肌霸养成之路啦！结果进去了发现只剩下眼晕不知道该如何下手，甚至连一些固定器械的座椅调节、正确使用都不会，突然感觉头有点蒙，那不如先跑跑步吧。15min下来头晕眼花，拿出手机休息一下，一个小时过去了，OK回家！！！

　　回家的路上我就发现了一个之前忽略的问题，我该怎么系统的去健身呢？先查查资料吧雷竞技APP，还好平时死宅各种浏览器、视频网站、贴吧、知乎，找到了很多优质资源开始整理、行动、调整、再行动调整循环，整理出了比较适合当时的自己的健身计划。

　　健身来说第一步，就是给自己的肌肉分区，身上这么多块肌肉该以怎样的顺序练呢？网上各种大神，有的胸肌、背部、腿部、肩膀、手臂各一天，也有的采取组合肌肉比如手臂二三头+腿、胸肌+背部，每次训练也加上腹肌10-20分钟，总体来说组合很多。

　　而经过我的测试，作为一个新手本身耐力差，一个部位三四个动作下来就没力训练了，所以如果一天一个部位效率很低。而比如手臂放在一天，二三头超级组训练，二头练完也会接着三头就没力完成预定数量，新人真的不推荐模仿大肌霸们们的健身计划。经过多次测试，最适用的还是大+小肌群训练安排，就是胸肌+三头肌，背部+二头肌，腿+肩膀，每次训练最后加上腹肌训练10分钟。

　　三头肌健身房，二头肌都是训练胸肌、背部肌肉的辅助发力小肌肉群，这样练完大肌肉群后，小肌肉群再加上几个动作刺激一下效果很好。腿部、肩膀基本都有独立动作互不干扰，也不会影响局部健身的状态。

　　这些动作里面大肌肉群相关的以固定器械为主，这样第一是容易保持稳定安全性高，其次是动作熟练后上重量速度快，对目标肌肉刺激更大。锻炼小肌群的话建议使用一些连续组或者金字塔组，这样耐力会有一个很快提升，然后配合一些相对大的固定重量固定次数的训练增加力量。

　　连续组：比如肩膀中束哑铃侧平举，可以选三个重量15磅+10磅+5磅，每个重量12次，做完换下一个重量，三个重量做完算一组，然后休息60秒左右开始下一组。

　　金字塔组：比如肩膀中束哑铃侧平举，选一个重量15磅，举12个休息15-30s，然后举10个休息15-30s，按照12/10/8/6/8/10/12的顺序依次循环。

　　腹肌也是一个超耐力的小肌群，新手期动作不用多，就卷腹和仰卧高举腿，尽量减少组间休息，可以刺激到上腹和下腹部足够了，同时提示腹肌是瘦出来的，提高基础代谢降低体脂率才是显出腹肌的康庄大道，所以想有马甲线的小姐姐们适当进行一些力量训练很有必要。

　　锻炼前要进行热身，可以是跑步机、椭圆机等10分钟，类型比较多根据自己喜好选择一些，健身结束进行适当拉伸对于缓解肌肉酸痛也很有帮助。

　　之前我刚进入健身房时候，也是喜欢各种动作，动作多样感觉很酷。随着之后跟不同大肌霸聊天，他们告诉我健身一定要对自身有一个清楚的认识，就是你当前状态下健身应该设立的目标。

　　根据新人健身不断进步一般设计目标依次应该是：动作规范学习、局部力量增长、肌肉厚度增长雷竞技APP、身体肌肉雕刻。当然其中饮食、休息之类的这里就先不说了。

　　健身前一定要对自己有一个清晰的认识，纯小白千万不要先急着上重量，现在教学视频类免费资源很多，多看看要点然后去健身房实操，如果没有条件请教练那就买瓶水多认识几个大肌霸让他们在休息时候帮你看一眼动作是否规范。因为根据我亲身经历理论容易记住，但是一上动作就变形，而且自己看不到根本不知道错在哪里，这是大忌。动作规范重中之重，要不之后上大重量要吃大亏的。

　　力量增长阶段，这个时期对动作都基本能规范进行了，然后开始添加重量，当然这个阶段也是有肌肉增长的，但是为什么会是一个单独的阶段呢？我印象最深刻的一件事就是，当时我卧推上重量盲目自信，很快就加到了60kg，但是有一个问题是什么呢？就是推了七个了，胸部还没有太大感觉，但是我的三头肌、肩膀已经没力了雷竞技APP，根本推不上去下一个。也就由于三头肌、肩膀的力量、耐力不足使得自己没有办法对胸肌造成最大刺激，胸肌厚度从而不能快速增长。

　　所以训练胸部、背部这些部位的时候，第一阶段应该是加强你的手臂健身知识、肩膀力量。之后再慢慢上大重量你的胸肌、背部厚度就会很快有一个飞跃。肌肉厚度增长时期动作不用过多，重量上去了，厚度很快就有了。

　　当各个部位力量、厚度都有了，就进入了最后的阶段身体肌肉雕刻，要增加动作的多样性锻炼肌肉边缘和细节，当然此时你已经是一个老手了，肯定可以自己制定自己的健身计划。

　　每个人身体状态都不同，健身就没有一个统一的标准，家里有矿的朋友建议请专业一些的教练。如果没有条件请教练，第一是多认识健身房的大肌霸朋友、多咨询，以我这么久的肥皂经验我可以负责任的告诉你他们人都很好的。其次就是严格的记录调整优化，一定买上一个本子记录每天的锻炼项目/次数/重量、饮食、周体重变化等各个数据进行对比，根据数据对比合理调整自己的健身内容和饮食，记录数据真的超重要的，就算请教练他们也会帮你记录计算的。切记！！！

　　写了这么多，也把我刚进入健身房那一段美好的啥呆萌时光回忆了一遍，真香！！！最后祝你早日走上大肌霸之路。

　　第一个B站的视频是关于收紧肩胛骨的，健身超神的必备技能，学健身先学肩胛骨！！！

　　从现在开始不定时记录我自己的心得体会、健身和饮食计划，也希望帮助解决一些大家关心的健身问题，零广告，当然如果能交到一些喜欢健身的朋友，如此甚好！！！公众号上面也有我的微信，不忙的时候免费陪聊，我将知无不言。雷竞技APP雷竞技APP雷竞技APP雷竞技APP