虽然我们的体型需要通过运动去雕琢，但是这一切都是以饮食为基础的。没有热量缺口，你的脂肪就不可能减少。没有热量的盈余和充足的蛋白质健身房，你的肌肉就不可能生长。

　　没有饮食做基础，再努力的健身也不会改变你的体型，最多只是让你更健康而已。

　　我们回到最开始的问题，坚持健身一个月，身体会有多大的变化。答案是，如果你的饮食一塌糊涂，那结果就是一点变化都没有，唯一的变化可能就是变得比以前重了。

　　如果你要减脂，那必须遵守一个原则--消耗大于摄入。这是减脂的基础，其他的一切行动都是以这个原则为基础的。

　　假设你能保证每天500大卡的热量缺口，一个月后，就制造了15000大卡的热量亏损，换算成脂肪就是2kg，对，这是你要减掉2kg脂肪所需要的热量缺口。别小看了这2kg的纯脂肪，2kg纯脂肪的减少，就能让在在外形上有比较明显的变化。

　　我第一次真正通过运动来健身是大学的时候。为了减肥，那时候我不仅去学校的健身房举铁，晚上还会去田径场上跑步，整个减脂过程是不控制饮食的。因为那时候我还没有控制饮食的观念，我也只是觉得想瘦多运动就好了，而且在大学里控制饮食也不容易。

　　我每周跑四天，从最开雷竞技APP始的800米累个半死，到后来轻轻松松跑完五公里，你猜我瘦了多少斤。一个学期下来，我就掉了四斤体重。

　　我问我的舍友：“你们觉得我有没有瘦一点健身知识。”他们犹豫了一会，给了我一个回答：“好像又那么一点点吧。”

　　大学毕业后。我尝试了为期30天的饮食减脂计划，为什么说是饮食减脂计划呢，因为整个过程最主要的工作是改善饮食。运动基本保持不变，还是撸铁加上有氧。

　　这次减脂的结果非常理想，我的体重下降雷竞技APP不多，就4斤，但是我的腰围每周都能减少1-2厘米，一个之后就减少了6厘米，效果相当的理想。

　　这我这两段经历就可以看出，饮食对于我们身体的改变影响有多大了，特别是减脂。很多人看到这，就对这一个月的减脂计划心动了，心念念自己是不是也可以这样。

　　当然可以学我，但是我不建议你这么做。我之所以能有不错的效果，在于我非常严格的控制饮食，这种控制是需要一定自控力的。

　　你对饮食控制得越严格，你的食欲就会变得越长。你先问一下自己：“你能控制住自己的食欲吗？”

　　我感觉很多人都做不到，对于刚开始健身的人来说，突然大幅度的改变自己的饮食习惯，很容易出现暴饮暴食，最后反弹的情况。

　　所以对于大多数初学者来说，最稳妥的还是制定一个更长时间的减脂计划，然后逐渐改变自己的饮食。

　　健身的第一个月，初学者最应该做的事并不是减少热量，或者是马上做什么减脂餐。而是先把日常生活中的零食给剔除。

　　一个月后，如果你已经能做到不吃零食了，这时候你就可以开始逐渐把不利于减脂的食物从日常饮食中剔除，然后加入一些更适合减脂的食物。

　　一个月后，如果你已经能做到不吃零食了，这时候你就可以逐步把不利于减脂的食物从日常饮食中剔除，然后加入一些更适合减脂的食物。

　　要想获得好的减脂效果，对食物的摄入量就必须有一个准确的把控。这就需要我们对食物进行称重，把每天吃的东西记录下来。

　　可是我们很多人都要上班，还要照顾家庭，要做到每天精确的控制食物的量，就很难，对吧？

　　重量固定了，热量也就固定了，这样你控制和记录热量就方便很多了，调整起来也会更容易。

　　我早餐来不及做的时候，就会来两根蛋白棒，再加上欧包和牛奶，非常方便。我现在吃的是安贝森的乳清蛋白棒。安贝森家这款蛋白棒品质挺不错的，一根有135大卡的热量，10.5克的蛋白质，关键饱腹感强，味道不错，口感有点像沙琪玛一样，但甜度低很多。

　　安贝森蛋白棒目前有三雷竞技APP种口味，分别是香蕉凤梨，海盐芝士和椰子曲奇。我个人最喜欢的是海盐芝士，要排个名词的话，它应该排第一。

　　感兴趣的小伙伴可以戳下面这个链接：也可以在淘宝上搜索店铺（安贝森旗舰店）即可购买。

　　在这个替换食材的过程中，你所摄入的日常自然会减少。至于具体要怎么做，你可以看一下我的这个回答雷竞技APP。这个回答有21k的赞同，是我从170斤到139斤的减脂经验分享：

　　说完了减脂，接下来我们说增肌。增肌的基础是热量盈余，也就是热量摄入大于消耗。在这个基础上，你还需要补充充足的蛋白质，和进行有效的力量训练。

　　虽然增肌需要热量盈余，但这并不意味着，你盈余的热量越多，长的肌肉就越多。不管你每天盈余多少热量，你能增长的纯肌肉都不会超过一个特定的区间，这个区间是1-3磅，换算一下也就是0.45-1.2kg，记住是纯肌肉。

　　这还是在饮食，睡眠，训练等各种条件都做得很好的情况下才实现的，普通的健身训练者一般很难做到。

　　1.2kg的纯肌肉的增加，并不会给你在外形上带来太大的变化，至少旁人是看不出来的，唯一的改变可能就是你觉得自己好像结实了一点。

　　但是当你观察身边一些健身爱好者的时候，你会发现他们一个月能好几斤，有些人甚至长差不多十斤。之所以出现这种情况，是因为很多人长的都不是纯肌肉，而是半肥瘦，准确的来说大部分都是脂肪，如果你能一个月长十斤纯肌肉，那下一届奥赛冠军非你莫属，不，下一任绿巨人就是你了。

　　如果你想健身一个月就看到变化，维度变得更大，那你就使劲的吃，来个脏增肌，什么汉堡薯条可乐随便吃，保证你穿衣服看起来比以前壮很多，只是以后别人可能就得叫你死胖子了。

　　对了，如果健身房里的私教跟你吹嘘说，他带的学员一个月能增肌好几斤的，那请你一巴掌拍死他。

　　你想增肌之后再减脂？别，千万别。大部分有这个想法的人，最后不但没有增肌成功，而且还没有瘦下来。

　　如果你想增肌，那请你把体脂减到12%以下再说。增肌是一个非常漫长的过程，减脂可能三四个月就能有很明显的效果，但是增肌不行。增肌要想看到明显的变化，一年是底线。

　　而且，你在增肌的过程中，一定会有体脂增长，只是多少的问题而已。如果你保持比较高的体脂（看不见腹肌的水平）增肌，你会发现你根本看不见自己的变化，肌肉全埋在脂肪下面了。

　　脂肪和一点肌肉夹在一起，会让你有一种虚假的自豪感，把衣服一穿，你会觉得自己真tm壮。可是脱了衣服后看起来就是一个强壮的胖子？

　　保持低体脂来增肌就完全不一样了，你的一点变化都能通过肉眼看出来。而且因为体脂低的原因，你的外形看起来会更好，会更容易得到别人的赞美，这能给你很好的正面反馈，非常有助于建立你的自信心。

　　所以你如果要问我，是先减脂，还是先增肌，那我会毫不犹豫的告诉你-----------先减脂，再增肌！！！！

　　说到增肌，这里还要提一点，我建议你干净增肌。什么是干净增肌，就是增肌的过程中，就是创造一个较小的、紧密控制的热量盈余来以更平稳的速度去增肌，同时最小化避免脂肪的增长。

　　再通俗一点说，就是在长肌肉的同时，保证脂肪尽尽尽可能少的增长。这样做的好处就是，在增肌雷竞技APP结束后，你不需要花很多时间去减脂。

　　方法并不难，就是缩小热量盈余，拉长你的增肌周期。难就难在，如何克服自己想快点看见成果的心理。

　　当然，如果你本身是很难增肌的人，那就可以用脏增肌，这样更有助于你的肌肉生长。但对于大多数来说，我还是建议干净增肌的。

　　我大学的时候就尝试过脏增肌，我真的不想再试一次了。因为藏增肌，后来我需要很多时间去减脂，浪费了大把的好时光。

　　题主问的这个问题，其实恰好反应了很多小白的心理。很多人都有一种错觉，他们很容易高估自己，觉得自己天赋异禀，总觉得只要稍微练一练，就能有很大的变化。

　　正是因为这种心理的存在，很多初学者在一开始就会给自己设定一些不切实际的目标，比如一个月瘦20斤。

　　还有些人觉得就肌肉而已吗，给我吃点蛋白粉我也能练成那样啊，对，就是这句话，我听过太多次了。

　　他们就这样带着这种心理走进了健身房，然后一通埋头苦练。一个月后，一拍照片，，居然一点变化都没有，信心被收打击，算了，不练了，反正我这个人也瘦不下来。很多人就是在种这盲目的自信和轻易的自我否定中放弃的。

　　追求短周期回报是人的天性，谁都想这边儿刚一努力，马上就看到结果。很多人健身之所以坚持不下去，就是因为在一定时间内没有看到变化。

　　上面是你以为的健身旅程，下面是实际的健身旅程。看了这张图之后，你还决定要去健身吗？如果你还是要去，那你是好样的。

　　在健身的道路上，你会遇到平台期，可能会退步，可能会受伤，可能会想放弃，可能会自我否定。但不要害怕，这些都只是让你不断进步的磨练而已。